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Acqua e prestazione sportiva

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Acqua: funzioni fisiologiche

L’acqua costituisce l’elemento principale della maggior parte delle cellule dell’organismo fatta eccezione per le cellule adipose. Rappresenta circa il 60% del peso di un maschio adulto e una percentuale leggermente inferiore di quello di una donna, circa il 50-55%, a causa della percentuale più elevata di grasso corporeo.
Il suo compito è quello di trasportare le sostanze nutritive, gli ormoni, aiuta le cellule ad eliminare le scorie e contribuisce a regolare la temperatura corporea ridistribuendo il calore dai tessuti attivi alla pelle e raffreddando l’organismo attraverso la traspirazione.
Il corpo ha bisogno di acqua per sopravvivere e per funzionare adeguatamente.
Importante è quindi evitare squilibri idro-elettrolitici!

 

Troppa acqua o poca acqua?

L’eccesso di idratazione può essere causa di iponatriemia ovvero una condizione nella quale la concentrazione di sodio nel sangue scende al di sotto dei 135 mEq/L.

Può derivare da perdita di soluti (sodio, potassio), un eccesso relativo dell’acqua corporea totale o una combinazione di questi due fattori. In genere questa condizione si verifica quando si beve troppa acqua durante l’attività fisica.

I principali sintomi sono: confusione, cefalea (mal di testa), spossatezza e perdita di conoscenza.
La disidratazione a sua volta è uno stato patologico che si instaura quando la quantità di acqua persa è maggiore di quella assunta.
Tale condizione comporta la presenza di urine scure, sudorazione ridotta, volume urinario basso, crampi muscolari, elevato battito cardiaco, sensazione di freddo, cefalea e nausea.


Come va introdotta l’acqua in base all’esercizio?

Il mio consiglio, soprattutto se vuoi svolgere attività fisica è di partire sempre ben idratato!
Prima della prestazione fisica le principali Associazioni Scientifiche Internazionali raccomandano l’assunzione di circa 500 ml di fluidi (acqua ed elettroliti) nelle 2-3 ore prima dell’esercizio.

 Sempre 500 ml di fluidi andrebbero nuovamente assunti nell’ora che precede lo sforzo fisico.
Durante la prestazione fisica la quota di liquidi ed elettroliti persi è molto variabile in funzione delle condizioni climatiche, tipologia di sport praticato, caratteristiche fisiche individuali, ecc.
In generale per il mantenimento di un corretto bilancio idro-elettrolitico, si raccomanda l’assunzione ad intervalli di circa 15-20 minuti di 150-200 ml di una soluzione di acqua, zuccheri e sali minerali di osmolarità uguale (isotonica) o inferiore a quella del sangue (ipotonica). La soluzione dovrebbe avere una concentrazione di zuccheri compresa tra il 4-6%.
Dopo lo sforzo fisico l’obiettivo è da considerarsi duplice, da un lato vanno prontamente reintegrati i liquidi e gli elettroliti persi dall’altro vanno rapidamente ripristinate le scorte di glicogeno muscolare.
Di conseguenza la bevanda da assumere al termine dell’esercizio fisico deve essere ricca di carboidrati (quindi in questo caso con concentrazione di zuccheri anche del 10%) e con la presenza in particolare di sodio, potassio e magnesio. In questo momento la scelta degli zuccheri deve cadere su quelli a più alto indice glicemico come le maltodestrine.

Ecco un esempio di bevanda “Home made” per idratare e dare energia al tuo corpo:

– acqua 750 ml
– succo di frutta 250 ml, meglio se all’albicocca per una sia pur minima maggiore presenza di potassio
– sale da cucina 1-2 gr al massimo

Provala e fammi sapere se ti è piaciuta!

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