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Allenamento a circuito: come funziona, a cosa serve

Forse avete già sentito parlare di circuit training (allenamento a circuito), magari vi è capitato di leggerlo nei nostri articoli su come risparmiare tempo in palestra e come consumare tante calorie in poco tempo.

COSA É

Quando parliamo di allenamento, i circuiti sono dei gruppi di esercizi che vengono eseguiti in successione determinata, a volte senza pausa, si ripetono per un numero di giri variabile seguendo una regola predeterminata. Sono “cugini” dei set giganti e infatti in alcuni casi si sovrappongono.

CHE BENEFICI PORTA

A cosa serve allenarsi a circuito? Quali sono gli adattamenti che il circuit training causa nel corpo? Le risposte sono molteplici ma si possono riassumere in una frase: dipende dal criterio di costruzione. Se dovessi dividerli in gruppi credo che sia utile creare delle categorie generali:

  • Aumento della capacità di lavoro, ad esempio potrete fare più ripetizioni e/o usare più peso a parità di tempo impiegato in allenamento.
  • Aumento della resistenza lattacida, i vostri muscoli riusciranno a fare fatica per più tempo prima di dover fare una pausa, recupererete meglio. Questo è collegato alla categoria sopra.
  • Ipertrofia, è possibile aumentare le masse muscolari con questo tipo di allenamento, attenzione perchè potrebbe compromettere la vostra capacità di recupero durante l’allenamento stesso, sopratutto se mal ottimizzato ( da qui i miglioramenti nelle capacità di recupero nel lungo periodo, andrete a stressare questi meccanismi).
  • Miglioramento dell’efficienza metabolica, il vostro corpo imparerà meglio a gestire i vostri nutrienti, questo grazie alla migliorata capacità di recupero.
  • Alto consumo energetico, consumerete molte calorie rispetto ad un allenamento classico, ovviamente questo valutato a parità di tempo impiegato in allenamento, potremo anche non avere tempo di attesa tra gli esercizi.

COME SI DISTINGUONO

Esistono tantissimi criteri per costruire i circuiti e ognuno di questi è ottimizzato per qualcosa. Se analizziamo le ripetizioni esistono tre categorie principali in cui dividere i circuiti:

  • Ripetizioni fisse: le ripetizioni sono date.
  • Tempo: viene dato solo un tempo di esecuzione, le ripetizioni variano.
  • Misti : si combinano le prime due.

Oltre a questa suddivisione possiamo operare una categorizzazione basata sul goal del nostro circuito, ad esempio:

  • For time: il circuito va eseguito nel minore tempo possibile.
  • A.M.R.A.P.- as may reps as possible/ as many rounds as possible: il circuito va eseguito per il maggior numero di giri possibile, o fino a raggiungere il maggior numero di ripetizioni possibile, viene fornito un intervallo temporale fisso
  • Struttura fissa: si eseguono gli esercizi nelle modalità date e si recupera nei tempi stabiliti, forse la forma più facile da gestire.

Grazie questa varietà è possibile creare circuiti che si adattiamo alle nostre esigenze, a volte avremo strumenti diversi per raggiungere lo stesso risultato. Nella creazione di un circuito io consiglio di basarsi sulle nostre priorità, che queste siano ipertrofia, il consumo metabolico o la nostra compliance.

Il circuit training è uno strumento molto flessibile e si adatta facilmente alle esigenze delle nostre vite, anche al tempo a nostra disposizione.

Esistono modalità molto speficiche e settoriali ed elencarle tutte sarebbe improbabile. Se volete sperimentare e creare il vostro circuito personale potete provare ad usare i criteri che vi ho fornito sopra.

Se invece volete provare subito un allenamento come questo, ecco qui un circuito pronto per voi: servirà solo un bilanciere, anche scarico. Dovrete riposare solo se necessario, potete rallentare in modo da non fermarvi mai.

5 giri:

  1. 1minuto back squat
  2. 1minuto rematore
  3. 30secondi plank
  4. 1minuto shoulder press
  5. 30 secondi jumping jacks

Questo è un circuito molto semplice, l’intensità viene data dall’atleta, dovrebbe essere facile adattarlo al vostro grado di allenamento.

In futuro vi proporrò sicuramente nuovi esempi e vi spiegherò nuovi strumenti.

Buon allenamento!

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