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allenamento HIIT: come funziona e dove farlo

HIIT è un protocollo di allenamento in cui si alternano, nella stessa sessione, intervalli ad alta intensità ( 80-95%) e periodi di recupero a bassa/media intensità (40%-70%). Questo sistema è basato sull’allenamento cardio e di conseguenza l’intensità è espressa come percentuale della frequenza cardiaca massima (F.C. frequenza cardiaca – H.R. heart rate ). Gli intervalli lavoro/recupero variano solitamente secondo specifiche proporzioni: 1/3 (lavoro 1min recuper 3min) , 1/2 (lavoro 1min recupero 2min) , 1/1 (lavoro 1min recuper 1min) , 1/(1/2) (lavoro 1min recupero 30sec) . Le prime teorizzazioni di questo metodo risalgono ai primi decenni del ‘900. Successivamente è stato analizzato e formalizzato più volte fino ad ottenere le caratteristiche odierne.

I BENEFICI

I benefici cardiovascolari del protocollo HIIT sono simili al cardio tradizionale a intensità costante. Se regoliamo correttamente le intensità possiamo ottenere adattamenti diversi rispetto al classico cardio:

  • Aumentare la resistenza lattacida.
  • Possibilità di mantenere, a parità di tempo, una intensità media più alta rispetto al cardio classico, consumando quindi più calorie.
  • Grazie alla modifica delle variabili, possiamo avere una compliance più alta, offrendo più aderenza al programma e risultati migliori.
  • EPOC ( post exercise oxygen consumption) maggiore rispetto al cardio classico. Si tratta di circa 1cal per minuto di allenamento, quindi anche su allenamenti di 1h avrebbe percentualmente poco peso rispetto alle calorie consumate durante l’allenamento. Il consumo rimane comunque maggiore a parità di tempo.
  • Se organizzato correttamente può ridurre il tempo dell’allenamento cardio fino al 40%, mantenendo comunque l’allenamento efficace.

QUANDO FARLO

Essendo un allenamento ad alta intensità richiede molte energie e una discreta efficienza metabolica. Il mio consiglio è di farlo in un momento della giornata in cui sapete che potete affrontare uno sforzo notevole e in base a questo regolare i vostri pasti e il vostro riposo. Se avete problemi di digestione non mangiate subito prima dell’allenamento. In base agli obiettivi che avete potete adattare HIIT al vostro regime. La resistenza lattacida può essere collegata alla capacità di sopportare lavoro in un distretto muscolare specifico. Questo protocollo porta beneficio sia ad atleti che ricercano prestazioni sportive sia a chi vuole aumentare il volume di lavoro in una zona, senza sacrificare troppo la propria resistenza cardio-respiratoria. Non è adatto forse per gli atleti completamente alle prime armi o per chi può avere problemi con repentine variazioni di frequenza caridaca e pressione.

DOVE FARLO

Questo tipo di allenamento non è confinato solo alla palestra. A casa possiamo scegliere tra moltissimi esercizi: burpees, skip sul posto, mountain climbers, jumping jacks o saltare la corda, solo per dirne alcuni. In palestra abbiamo moltissima scelta, oltre agli eserizi precedenti possiamo usare tutti i macchinari cardio ( uno che consiglio vivamente è il vogatore) e possiamo aggiungere anche gli esercizi fatti a casa, in modo da stressare una zona specifica nel caso volessimo. Al parco ovviamente gli spazi estesi ci consentono di fare tutti gli esercizi che faremmo a casa e in più abbimo scatti, variazioni, balzi. La scelta dipenderà anche dal nostro grado di allenamento, ad esempio se alcuni esercizi potrebbero causare aumenti di forza, anche a corpo libero, in soggetti più allenati gli stessi movimenti potrebbero solo causare sforzo cardiovascolare.

Come sempre ogni strumento può trovare spazio nella nostra programmazione ma solo se usato in maniera opportuna. La prossima volta parleremo anche degli errori più comuni che si possono fare e forniremo degli esempi di HIIT. Nel frattempo potete sperimentare voi stessi e trovare la soluzione ideale per il vostro corpo.

Buon allenamento!

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