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La sessione ridotta: allenarsi quando non si ha tempo

 

A volte succede di non avere tempo per un allenamento completo ma abbiamo comunque voglia di fare qualcosa, come possiamo fare? Quasi sempre è meglio una sessione ridotta piuttosto che restare fermi, se analizziamo il nostro progresso a medio termine, avremo ottenuto un volume di esercizi più alto rispetto a rinunciare.

Se non riuscirete a rispettare la vostra routine o a seguire il vostro programma di allenamento, dovrete scegliere. Come scegliere? La risposta dipende dai vostri obiettivi, con degli esempi vi suggerirò delle strategie per affrontare la vostra sessione ridotta.

LA PRATICA

IL CARDIO

Se il vostro obiettivo è “fare fiato” allora il problema è più semplice da risolvere. Per molte persone la durata media della propria sessione di allenamento cardio è 20 minuti, quindi avendo a disposizione anche solo 30 minuti o meno è possibile eseguire la parte principale della nostra sessione; basterà tralasciare gli esercizi accessori nel caso li facessimo. Se fate sessioni molto lunghe potete introdurre delle variazioni:

  • Eseguire un allenamento ad intervalli: ad esempio alternare 2 minuti di corsa ad un velocità  decisamente più sostenuta del normale ad 1 minuto in cui andrete leggermente più lenti del normale, ripetendo per 15 minuti.
  •        Eseguire delle ripetute: usando sempre la corsa come esempio, possiamo selezionare una distanza fissa, minore di quella compiuta solitamente, percorrere la distanza quasi il più velocemente possibile, fare una pausa necessaria a riprendere le forze e ripetere per la durata della nostra sessione.
  •        Aumentare intensità: correre a velocità costante più elevata del normale, riducendo la distanza di solito percorsa se necessario, portando avanti l’allenamento per quanto concesso dal tempo a disposizione.
  •        Aumentare le altre possibili variabili: ad esempio introdurre pendenza nella corsa, aumentare la frequenza della pedalata, fare due giri di corda con un salto, ecc…
I PESI

Se il vostro obiettivo invece vi porta ad eseguire un allenamento con dei pesi, potete scegliere che esercizi fare e come accoppiarli:

  • Scegliere esercizi multiarticolari per primi: i multiatricolari sono quegli esercizi che cambiano gli angoli in più parti del corpo, le trazioni ad esempio cambiano il nostro angolo alle ascelle e al gomito, gli squat cambiano angolo a cavilgia, ginocchio e bacino. I monoarticolari cambiano angolo prevalentemente ad una sola parte del corpo, gli slanci per i glutei cambiano angolo al bacino, i curl per i bicipiti solo al gomito. I multiarticolari fanno lavorare più muscoli in contemporanea, se avete poco tempo meglio privilegiarli.
  •        Raggruppare esercizi creando superset o ciruiti: si possono eseguire esercizi diversi uno in seguito all’altro, senza pausa, meglio se per gruppi muscolari diversi in modo da non                           penalizzare troppo il recupero, portando alcuni esempi:
    1. (squat x10 + spinte verticali x10) segue 1 minuto di pausa se necessario, ripetere 3 o 4 volte. Se ci si ritiene capaci si possono alternare i due esercizi senza pause. Questo viene chiamato superset quando viene eseguito con pausa, senza pausa è forse la forma più semplice di ciruito.
    2. (squat x10 + spinte verticali x10 + trazioni x10 + crunch per 30sec) segue 1 minuto di pausa se necessario, ripetere 3 o 4 volte. Se ci si ritiene capaci si possono alternare i due esercizi senza pause. Questo è un vero e proprio circuito.
    3. potete usare gli stessi esercizi del vostro programma!

ULTIMI CONSIGLI

Queste sono alcune delle possibili opzioni che vi faranno risparmiare tempo e vi consentiranno di allenarvi anche quando ne avete poco. Se potete, seguite sempre come linea base il vostro programma di allenamento, dovrebbe essere ottimizzato per i vostri obiettivi. Le proposte che ho presentato se non sono presenti già nei vostri allenamenti sono solo strumenti che vi consentiranno di non saltare qualche giorno e mantenervi sulla giusta rotta.

Sia che il movimento sia la vostra professione o che sia uno strumento, come si dice a volte: life happens! Nella nostra vita ci sono tantissime variabili che possono determinare quanto tempo possiamo dedicare alle nostre sessioni di allenamento. Credo che ogni scelta vada presa in base al proprio stato fisico e mentale in quel momento, può essere un giorno, una settimana o un mese intero in cui ci sentiamo pieni di energie o svogliati. Il movimento è solo uno degli aspetti delle nostre vite e verrà influenzato in molti modi, se è una cosa a cui tenete non siete costretti a rinunciarvi e ora avete qualche strumento in più per poter fare ciò che volete.

Buon allenamento!

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