Search for content, post, videos

Allenarsi in vacanza con una kettlebell

Usare le kettlebell per allenarsi durante le festività è una buona soluzione, soprattutto perché non è sempre possibile frequentare una palestra, in base al nostro percorso e ai nostri obiettivi, e qualche giorno di pausa potrebbe anche servire ma, se vogliamo, è possibile anche allenarsi in vacanza e continuare a fare progressi o mantenere ciò che si è ottenuto. Non avremo per forza gli stessi stimoli che ci offre il programma che seguiamo durante l’anno ma ci manterremo in forma e pronti a ricominciare.

ALLENAMENTO CON KETTLEBELL

A volte basta un solo oggetto per ottenere un allenamento efficace e in questo caso possiamo scegliere uno o due kettlebell del peso che preferiamo e iniziare con questi esercizi.

Per ottenere un risultato ottimale useremo il protocollo AMRAP.

AMRAP: As Many Rounds As Possible, cioè più serie possibili nel tempo stabilito.

Quindi, per ogni  circuito dobbiamo eseguire gli esercizi prescritti per il numero di ripetizioni indicate, poi passare all’esercizio successivo del circuito, senza fermarsi; arrivati al terzo esercizio del circuito si ricomincia da capo, senza pause, cercando di fare il maggior numero di round con kettlebell per circuito. Piccole pause possono essere fatte solo se necessarie.

In alcuni casi sono indicati due esercizi con kettlebell, in quel caso potete scegliere il più comodo per voi.

Potete fare una pausa di 1/2 minuti tra un circuito e l’altro.

 Circuito AMRAP per 15 min

  • Affondi/squat indietro x15
  • Military press x15
  • Burpees 30 sec

 Circuito AMRAP per 15 min

  • Kettlebell swing x10
  • Floor press con kettlebell x10
  • Mountain climbers 30 sec

 Circuito AMRAP per 15 min

  • Rematore/ lat pull over x5
  • Crunches 30 sec
  • Corsa sul posto 30 sec

3/4 serie per il numero massimo di ripetizioni

  • Russian twist

QUANTO ALLENARSI CON KETTLEBELL

Consiglio di allenarsi dalle 2 alle 4 volte a settimana. Questo allenamento dura poco meno di 1h ed è diviso in 3 gruppi da 15 minuti e in ogni gruppo alleniamo zone diverse del corpo in modo bilanciato.

I tre circuiti dell’allenamento possono essere eseguiti in ordine diverso o singolarmente, in base al nostro livello di allenamento e le nostre esigenze.

Se non disponete di una kettlebell, o preferite allenarvi in un altro modo, potete provare il nostro allenamento a corpo libero, un’ottima alternativa per variare il programma.

Di seguito trovate le immagini che descrivono ogni esercizio.

Buon allenamento!

kettlebell

floor press

kettlebell

rematore

kettlebell

pull over

kettlebell

swing

kettlebell

military press

kettlebell

burpee

kettlebell

mountain climber

kettlebell

crunch

kettlebell

affondo indietro

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *