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Allenarsi in vacanza a corpo libero

Allenarsi a corpo libero quando arriva il periodo festivo è un modo per non per rinunciare alla forma fisica. Anche se non riusciamo ad andare in palestra possiamo lo stesso mantenerci attivi. Possiamo allenarci anche a casa, avremo adattamenti diversi rispetto alla nostra usuale programmazione ma manterremo il nostro corpo in forma.

ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Se non abbiamo attrezzi possiamo comunque arrivare allo sforzo necessario per causare adattamenti, tramite il corpo libero. Un ottimo metodo per allenarsi con ottimi risultati è seguire il protocollo EMOM.

EMOM: Every Minute On the Minute, consiste nell’impostare il tempo massimo di allenamento (in questo caso 3 circuiti da 15min ciascuno), ed allo scattare di ogni minuto si esegue l’esercizio indicato per il minuto successivo, senza fermarsi tra un esercizio e l’altro. Alla fine del terzo esercizio si riprende dal primo. Le pause sono ammesse solo se proprio non ce la facciamo ad arrivare a fine allenamento.

Alcuni esercizi a corpo libero sono doppi per dare la possibilità di scegliere il più comodo per voi.

L’allenamento consiste di 3 Circuiti EMOM ed un esercizio finale di addominali. Tra un circuito EMOM e l’altro ci si può concedere 2min di pausa.

 Circuito EMOM per 15 minuti

  1. Jump squat/affondi saltati
  2. Pike push ups
  3. Corsa sul posto

 Circuito EMOM per 15 minuti

  1. Nordic curls/ leg curl supini con panno sotto i piedi
  2. Push ups
  3. Mountain climbers

 Circuito EMOM per 15 minuti

  1. Trazioni/row con asciugamano
  2. Side crunches
  3. Jumping jacks

3/4 serie per il proprio tempo massimo

  1. Plank

QUANTO ALLENARSI A CORPO LIBERO

La frequenza consigliata per questo allenamento a corpo libero è dalle 2 alle 4 volte a settimana. La sessione dura poco meno di 1h ed è diviso in 3 gruppi da 15 minuti, alleniamo in modo bilanciato tutte le parti del corpo.

In base alle nostre esigenze possiamo anche selezionare solo alcuni di questi circuiti a corpo libero, possiamo anche mischiarli e ottenere un nuovo programma. Con questo allenamento potete mantenervi attivi anche in vacanza e senza alcun attrezzo.

Se avete a disposizione una Kettlebell potete provare il nostro allenamento kettlebell, un’ottima alternativa per variare il programma. Qui sotto trovate le immagini che descrivono ogni esercizio a corpo libero.

Buon allenamento!

 

corpo libero

jump squat

corpo libero

affondi saltati

 

corpo libero

pike push up

 

corpo libero

mountain climber

corpo libero

plank sui gomiti

corpo libero

side crunch

corpo libero

jumping jack

corpo libero

nordic curl

corpo libero

leg curl supini

corpo libero

push up

corpo libero

towel row

corpo libero

trazioni

 

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