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Carb Cycling: la ciclizzazione dei carboidrati

Cos’è la ciclizzazione dei carboidrati e perché si pratica

La ciclizzazione dei carboidrati, detta anche “Carb Cycling”, è una metodologia alimentare che prevede di cambiare l’apporto glucidico su base giornaliera, settimanale o mensile.

L’obiettivo è calibrare l’assunzione carboidrati, fornendone di più quando l’organismo ne ha bisogno e limitarli quando non sono necessari.

Questa tecnica viene comunemente impiegata per mantenere le prestazioni fisiche durante una dieta ipocalorica, per perdere peso o per superare una fase di stallo in cui non si riesce più a dimagrire.

 

Come strutturare la ciclizzazione dei carboidrati

È possibile variare l’assunzione di carboidrati in base a:

Giorni di allenamento e di riposo: il quantitativo di carboidrati è inferiore nei giorni di riposo e maggiore nei giorni di allenamento. Nei giorni di allenamento la quota di carboidrati può variare a sua volta: più lungo o più intenso è l’allenamento, più carboidrati verranno assunti.

Evento sportivo: per gli atleti, spesso vengono aumentati i carboidrati nei giorni che precedono una competizione, in modo da saturare le riserve di glicogeno dell’organismo e quindi disporre di quanta più energia possibile nel giorno stabilito.

Ricariche di carboidrati: vengono programmati uno o più giorni con un apporto maggiore di carboidrati, effettuando una sorta di ricarica (detto anche “refeed” o “cheat day“).
All’interno di un regime alimentare restrittivo, aumentare strategicamente i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento può essere utile non solo a restaurare le scorte di glicogeno, ma anche a rendere la dieta meno monotona e più duratura.
Inoltre, durante le diete per la definizione, in alcuni soggetti questa tecnica ha il fine di ottimizzare il riequilibrio ormonale e riattivare il metabolismo.

 

Dove si trovano i carboidrati? Sono tutti uguali?

Anche se apportano le stesse calorie, la qualità dei carboidrati dipende dalla lunghezza della catena glucidica e dalla composizione nutrizionale dell’alimento che li contiene.

Gli alimenti contenenti carboidrati di buona qualità sono:

1. Legumi: rappresentano un’ottima fonte di carboidrati, ricchi anche di fibra e Sali minerali.

2. Cereali integrali e prodotti derivati: i chicchi integri hanno un maggior contenuto in fibra e Sali minerali rispetto a quelli ottenuti da cereali raffinati.

3. Tuberi: patate e patate dolci sono a base di amido, ovvero carboidrati a lunga catena.

4. Frutta fresca: oltre a contenere zuccheri a medio-lento assorbimento, è ricca di vitamine antiossidanti.

5. Verdure: apportano una modesta quantità di carboidrati, ma è importante associarle ad ogni pasto contenente carboidrati per ottenere un assorbimento più lento ed efficace.

 

Come variano le Calorie e gli altri nutrienti?

Il Nutrizionista stabilisce il fabbisogno calorico giornaliero in base al metabolismo basale dell’individuo, al livello di attività fisica ed agli obiettivi da raggiungere.
Generalmente nei giorni di allenamento la quota calorica è maggiore, così come la quota di carboidrati.

Il fabbisogno proteico va stabilito in base al peso, alla composizione corporea e all’attività fisica.
Una volta definita la quantità idonea, l’assunzione proteica giornaliera resta invariata.

Dunque, se si utilizza il Carb Cycling per la perdita di grasso corporeo, bisogna assicurarsi che l’assunzione di proteine sia adeguata e mantenere un deficit calorico.

Ciò che invece varia è l’assunzione di lipidi (o grassi), in relazione a quella dei carboidrati (un giorno ricco di carboidrati generalmente corrisponde ad una bassa assunzione lipidica e viceversa).

 

Vantaggi

Fornire più carboidrati durante intense giornate di allenamento è utile a rifornire il corpo di glicogeno, che può migliorare le prestazioni nonché il recupero muscolare.

In questo modo potremo contare sul fatto che elevate quote glucidiche saranno introdotte solo quando ben direzionate (nel tessuto muscolare piuttosto che in quello adiposo) andando ad assicurare, in periodi di iper-alimentazione, un minor accumulo di massa grassa.

Le ricariche di carboidrati possono avere effetti positivi anche sulla produzione di alcuni ormoni, come l’insulina e la leptina. Questi fattori possono giocare un ruolo importante nel successo di una dieta a lungo termine, dal momento che gli ormoni svolgono un ruolo chiave nella regolazione del senso di fame-sazietà, oltre che nel metabolismo e nell’attività fisica.

 

Svantaggi

La ciclizzazione dei carboidrati è una strategia alimentare avanzata. Rispetto ad una dieta classica, richiede maggiore attenzione e programmazione.
Inoltre, i tempi di adattamento e quindi di regolarizzazione possono essere maggiori.

Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo. Bisogna selezionare i carboidrati per quantità e qualità.

 

Conclusioni

Il Carb Cycling può rappresentare una pratica utile per chi vuole ottimizzare la propria dieta e le prestazioni fisiche.

Oltre all’impostazione iniziale della dieta, è importante monitorare i progressi ed eventualmente modificare il dosaggio dei nutrienti in base alle necessità individuali.

Anche per questo motivo è importante che a seguirvi sia un Nutrizionista, ovvero un professionista del settore.

I singoli meccanismi presenti alla base del ciclo dei carboidrati sono supportati dalla ricerca, tuttavia nessuno studio diretto è stato mai effettuato su una dieta ciclica a lungo termine.

Ciò che conta di più è trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che desideriamo raggiungere.

 

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