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Come leggere un programma di allenamento

 

Per quanto un ottimo programma di allenamento possa portare enormi benefici, dovete essere in grado di leggere e tradurre quello che è scritto per affrontare le sessioni! Se avete dei dubbi su cosa siano le serie, le ripetizioni e le altre indicazioni che potreste trovare negli allenamenti, proverò a chiarirvi le idee spiegandovi i termini più comuni.

UN ESEMPIO PRATICO

Un esempio ci aiuterà in questo percorso:

  • squat 6×3  3-4min
  • alzate laterali 3×12 1min

LA TERMINOLOGIA

Probabilmente troverete qualcosa del genere nei vostri programmi di allenamento e dato che non esiste alcuna convenzione, sarebbe utile scrivere anche una sorta di legenda in cui si spiega come vengono esposti gli esercizi.
In questo caso:

  • (nome esercizio)
  • (sets/serie)x(reps/ripetizioni)
  • (tempo di recupero).

Ora è già più chiaro: sapete a cosa corrispondono i numeri e le parole.

  • Cosa sono le reps/ripetizioni: queste indicano il numero di volte che il movimento andrà ripetuto prima di compiere una pausa, possiamo pensarlo come ad un gruppo di movimenti.
  • Cosa sono i sets/le serie: queste indicano il numero di gruppi di esercizi che bisogna affrontare.
  • Cosa è il tempo di recupero: questo è il tempo che si deve aspettare tra un gruppo e l’altro di movimenti, tra il gruppo appena eseguito e quello da eseguire. Di solito questa quantità di tempo viene espressa in secondi o minuti.
  • Il nome dell’esercizio è abbastanza semplice da capire: indica il movimento da compiere durante le nostre serie e ripetizioni.

Ricollegandoci al nostro esempio:

  • 6 gruppi di 3 squats, bisogna aspettare 3-4 minuti tra un gruppo e l’altro;
  • 3 gruppi da 12 alzate laterali, bisogna aspettare 1 minuto tra un gruppo e l’altro.

Ora le indicazioni dovrebbero essere molto più chiare!

GLI ESERCIZI A TEMPO

Continuando il nostro percorso potreste anche trovare indicazioni differenti. Le ripetizioni potrebbero anche essere espresse in tempo, ora vi farò un esempio, usando sempre la struttura di prima:

  • Squats 4x1min 1min; qui l’esercizio è dinamico, vuol dire che dovrete eseguire squats in sucessione per 1 minuto intero. Il numero di ripetizioni minimo o massimo non conta se non viene segnalato.
  • Plank 4x1min 1min; questo è un esercizio statico ( per il core); dovrete tenere la posizioni per 1 minuto, non ci sono movimenti da eseguire più volte dinamicamente.

Da questa lista sono state tralasciate cose come i circuiti o i complex; sono ulteriori modi di raggruppare e descrivere le sequenze di esercizi, variano in base a come vengono creati e richiedono una spiegazione particolare.

Ora avete gli strumenti per capire la maggior parte delle schede e le istruzioni di base, i programmi che seguirete non saranno più così difficili da tradurre.

Buon allenamento!

 

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