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Connessione mente muscolo: ipertrofia, prestazioni e sicurezza

Per poter capire come usare la connessione mente muscolo dobbiamo per forza dare una definizione che ci aiuta nell’analisi del fenomeno. La connessione mente muscolo è la capacità di poter spostare l’attenzione su una zona specifica del corpo durante un movimento. Meglio ancora possiamo differenziare tra focus interno ( nel curl per bicipiti penso a contrarre solo il muscolo) e focus esterno ( sempre nel curl per bicipiti penso a muovere il peso verso il mio corpo).

Da molti anni esiste il dibattito sulla maggiore efficacia di un focus rispetto l’altro e continue ricerche hanno identificato aspetti sempre più distinti tra le due modalità. A mio parere non esiste un metodo migliore ma sono stumenti con caratteristiche specifiche che possiamo usare per i nostri fini. Nel bodybuilding la connessione mente muscolo si sovrappone quasi perfettamente con il concetto di focus interno. Personalmente penso sia riduttivo vedere in contrapposizione interno ed esterno, credo che sia un segmento unico con diversi elementi e ciascuno serva a qualcosa, i due estremi possono essere considerati il focus interno ed il focus esterno.

connessione mente muscolo

LA STORIA

Per molto tempo si è pensato che la connessione mente muscolo come quella presente nel bodybuilding non avesse molta efficacia. Le ricerche mostravano come il focus esterno causasse miglioramento su equilibrio, resistenza e un aumento della produzione di forza nei movimenti per lo sport. Si analizzavano movimenti multiarticolari o specifici. L’opinione più comune era che bastasse fare l’esercizio nel suo arco di movimento completo, nella analisi della attivazione muscolare e indirettamente nell’ipertrofia si sarebbe ottenuto un risultato ottimale.

Studi più recenti hanno messo alla luce elementi prima ignoti che ridimensionano l’efficacia del focus esterno. Analizzando il movimento delle distensioni su panca piana, usando un carico molto minore dal massimale, fornendo istruzioni verbali agli atleti per usare prevalentemente i pettorali o i tricipi, è stato notato che l’attivazione del rispettivo muscolo aumentava rispetto al movimento eseguito senza alcune istruzioni. Avvicinandosi al carico massimale l’effetto diminuiva ma si aveva comunque un attivazione maggiore rispetto al movimento base. Più recentemente un altro studio ha preso in esame due movimenti monoarticolari. A due gruppi di persone venivano fatti eseguire sia curl per bicipiti e che leg extension. Le istruzioni per il focus interno sono state assegnate ad un gruppo e quelle per il focus esterno all’altro. Dopo qualche settimana è stato registrato un aumento di forza simile tra i due gruppi. Il gruppo “focus interno” aveva ottenuto significativamente maggiore ipertrofia.

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LA PRATICA

Come potete vedere entrambi i metodi se utilizzati in maniera opportuna portano benefici specifici. Oltre ai risultati estraibili dagli studi, a livello pratico possiamo trovare anche altri utilizzi per quesi strumenti. Come vi avevo accennato esistono molte sfumature, ad esempio facendo le trazioni alla sbarra possiamo dare diverse indicazioni:

  • Portare il mento sopra la sbarra (causerà un movimento non completo ma utilizzando tutti i muscoli possibili anche a scapito della postura e a rischio infortuni, svilupperete forse il massimo della potenza).
  • Arrivare con il petto alla sbarra ( simile a sopra ma avrete un movimento più completo, il rischio di infortunio è simile).
  • Avvicinare i gomiti al vostro corpo ( indizio più avanzato, ci siamo spostati verso i muscoli che saranno il motore maggiore nel movimento, è possibile ridurre il rischio di infortunio perchè molte persone non useranno i muscoli che comprometteranno la postura durante l’esercizio, richiede che i muscoli motori siano ben sviluppati quindi si genera solitamente meno potenza).
  • Chiudere l’angolo all’ascella formato da braccio e costole ( l’indizio più avanzato di tutti, non molti riescono ad eseguire le trazioni riuscendo a concentrarsi su questo, si utilizzeranno probabilmente quasi solamente i muscoli motori e si terrà una postura quasi sempre corretta).

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ISTRUZIONI GENERALI della CONNESSIONE MENTE MUSCOLO

Se dovessimo riassumere tutti gli indizi per categoria e generalizzare:

  • Focus interno in esercizi monoarticolari per un aumento di ipertofia. Facciamo i curl per i bicipiti pensando solo a contrarre il muscolo o avvicinandoci a quel risultato.
  • Focus esterno in esercizi multiarticolari per migliorare le prestazioni specifiche. Ad esempio quando si insegna a calciare o a volte in alcuni movimenti del sollevamento olimpico.
  • Focus variabile in esercizi multiarticolari o monoarticolari per ottenere effetti diversi. Possiamo diminuire il rischio di infortuni in alcuni esercizi o riuscire a far eseguire un movimento nonostante sia pericoloso ma a volte necessario ( basti pensare all’arrampicata libera senza corda ).

Se volete ottenere il massimo dai vostri allenamenti consiglio di usare focus interno nei monoarticolari per un muscolo e nei multiarticolari dove la postura sia un problema. Il focus esterno può essere utilizzato nei multiarticolari con peso vicino al massimale e in qualsiasi tipo di esercizio dove la prestazione sia essenziale.

Con questo strumento riuscirete ad ottenere il massimo dai vostri allenamenti in ogni sessione e in modo da sfruttare al meglio il vostro programma.

Buon allenamento!

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