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Il Core, il nostro centro dinamico

Il Core, definito anche come centro dinamico, è il punto del corpo dove ha sede la forza ed il controllo del movimento, soprattutto in discipline come il Pilates. E’ un’area circoscritta dalle vertebre, dalla parte finale della gabbia toracica, dal bacino e dalla linea ideale che unisce le due anche.

Tra i muscoli che costituiscono il Core bisogna menzionare il retto dell’addome, l’obliquo interno ed esterno, il trasverso dell’addome, gli erettori della colonna, il quadrato dei lombi ed il diaframma pelvico (detto anche pavimento pelvico). Il Core non è circoscritto alla sola zona della cintura addominale ma si estende superiormente ed inferiormente fino a racchiudere una zona più ampia. Ne prendono infatti parte anche muscoli come il diaframma ed i glutei (piccolo, medio e grande).

Come posso allenare efficacemente il Core?

Per un allenamento funzionale del Core, si deve partire dal concetto che l’obbiettivo da raggiungere è sensibilizzare, più che rinforzare, muscoli come il trasverso e gli obliqui, che spesso risultano essere deboli. Il risultato finale deve essere non tanto avere muscoli forti quanto mantenere muscoli reattivi. Migliorando il tono muscolare, oltre ad un maggior equilibrio funzionale, si attua una sorta di protezione a livello lombare. Inoltre, ne potrà beneficiare anche la nostra postura guadagnando un maggior controllo durante le azioni dinamiche.

Esercizi consigliati

  • Side Plank

Eseguire l’esercizio mantenendo il braccio di terra esteso, controllando che quest’ultimo si trovi sotto la linea della spalla. Contrarre addome, glutei e gambe. Idealmente, descrivere un’unica linea con le spalle, i fianchi e le gambe. Il braccio libero si stende verso l’alto, cercando di rimanere in allineamento con il braccio di terra. Mantenere la posizione per qualche secondo per poi ripetere l’esercizio cambiando il lato. Variante: posso eseguire l’esercizio in appoggio sull’avambraccio, controllando che il gomito sia sotto la linea della spalla e posizionando il braccio libero sul fianco.

  • Shoulder Bridge

Partenza supina, ginocchia piegate in appoggio con i piedi a terra e con le mani vicino ai fianchi mantenendo i palmi rivolti al suolo. Premere sui talloni e sollevare i fianchi tenendo sempre i glutei contratti. Spalle, bacino e ginocchia devono formare un’unica linea. Mantenere la posizione per qualche secondo.Variante: sollevare una gamba alla volta mantenendola flessa o tesa.

  • Superman

Quadrupedia, le braccia allineate sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto le anche. Contrarre l’addome in modo da non formare un arco con la schiena.
Distendere il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantenere la posizione per qualche secondo per poi ripetere l’esercizio cambiando il lato.

Buon Core a tutti!

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