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Glutei marmorei: il sogno di ogni donna

L’estate è alle porte e i glutei sono sempre un punto importante per le donne, ed ecco che incomincia la corsa per cercare una soluzione agli errori compiuti durante la stagione invernale. Non è un caso infatti che vi sia proprio in questi mesi a ridosso dell’estate un aumento sul numero di iscrizioni in palestra.

Soprattutto noi femminucce andiamo alla ricerca di esercizi da poter eseguire per recuperare il tono e combattere gli inestetismi che tanto ci assillano.

Sapete qual è il numero uno tra gli obiettivi ricercati? La conquista di glutei marmorei!

 

glutei

I muscoli glutei sono tre e, procedendo dalla profondità verso la superficie, troviamo il piccolo gluteo, il medio gluteo ed infine il grande gluteo. Il piccolo e medio gluteo hanno origine ed inserzione comune: il loro decorso va dalla faccia esterna dell’anca al grande trocantere, situato nell’epifisi prossimale del femore. Il grande gluteo origina dalla cresta iliaca, dalle linee glutee, dal sacro e dal coccige portandosi alla linea aspra del femore (tuberosità glutea) ed alla fascia lata, la quale si inserisce lateralmente nell’epifisi distale del femore. La loro azione è quella di essere principalmente degli abduttori dell’anca. Inoltre il grande gluteo è responsabile dell’estensione della coscia e funge da “tirante del femore” permettendo il mantenimento della stazione eretta.

glutei gluteiglutei

 

Esistono degli esercizi specifici per i glutei da poter eseguire anche a casa? La risposta è si e ne vedremo ora qualcuno insieme.

  • Forward and Backward Lunges

Eseguire 15 affondi in avanti e 15 indietro per almeno 3 volte. Ripetere lo stesso protocollo con l’altra gamba.

  • Bridge Lifts

Eseguire 20 sollevamenti del bacino per almeno 3 volte fino a raggiungere la posizione di bridge. Variante: posso effettuare lo stesso esercizio portando una gamba tesa verso il soffitto. In questo modo manterrò l’intero carico su una sola gamba alla volta e dovrò ripetere lo stesso protocollo con l’altro arto.

  • Donkey Kick

Effettuare 20 calci verso l’alto per almeno 3 volte mantenendo una posizione neutra di anca. Variante: effettuare 20 aperture laterali di anca per almeno 3 volte mantenendo una leggera extrarotazione. Ripetere lo stesso protocollo con l’altro arto.

  • Sumo Squats

Effettuare 20 sumo squats mantenendo l’extrarotazione delle anche e ripetere almeno 3 volte. Variante: posso effettuare squats classici a gambe parallele.

  • Jump Squats

Effettuare 20 jump squats mantenendo le gambe parallele con le mani incrociate dietro la nuca e ripetere per almeno 3 volte. Variante: posso effettuare lo stesso esercizio partendo dalla posizione di sumo squat con le anche extraruotate.

 

Cosa vi serve ancora? Un materassino e forza di volontà!

Buon workout!

 

 

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