Search for content, post, videos

HIIT: esempi ed errori comuni

Ho già parlato di HIIT e della sua utilità, se volete qualche informazione più specifica la trovere qui, consiglio di leggere attentamente perchè questo allenamento è molto efficace ma non adatto a tutti, delle versione modificate possono essere utilizzate nel caso non sia possibile eseguire questo protocollo.

Quando si usa un metodo così specifico a volte però possiamo fare degli errori che ci possono far discostare dall’adattamento che vogliamo ottenere.

le espressioni sulla faccia di queste persone sono quelle che vedrete di solito osservando qualcuno che fa burpees

GLI ERRORI

Di solito gli errori più comuni sono questi:

  • Protrarre l’allenamento per troppo tempo, intensità e durata in questo caso sono inversamente proporzionali quindi se vogliamo andare forte non possiamo farlo a lungo.
  • Non recuperare abbastanza, mi riferisco sia al recupero durante l’allenamento che tra gli allenamenti, più l’intensità è alta e maggiore sarà lo stress sul corpo, per mantenere le prestazioni elevate il riposo deve essere sufficiente.
  • Troppo riposo, questa volta mi riferisco al recupero durante l’allenamento, nello scorso articolo ho parlato di intensità media, quindi comprendere anche il nostro recupero attivo, se questo è troppo lungo o troppo lento Jon ci darà i risultati previsti.
  • Non riscaldarsi, prima di ogni prestazione ad intensità sufficienemente alta andrebbe fatto il riscaldamento, diminuisce il rischio di infortuni e migliora le performance, HIIT è intenso per costruzione, riscaldatevi.
  • Alternare degli esercizi cardiovascolari con troppi esercizi di “isolamento”, il vostro battito cardiaco si alzerà molto perché userete molti muscoli su grandi zone, fare focus su una zona specifica rischia di non tenere il battito abbastanza elevato.
  • Farlo troppo frequentemente, collegato ad un punto precedente sul riposo, questo allenamento è molto stressante per il corpo rispetto al cardio normale e quindi va tenuto conto il riposo, oltretutto potrebbe influire sulla vostra capacità di riposare,potrrbbe anche influire sugli allenamenti successivi.

TRE ALLENAMENTI DA PROVARE

Se volete provare degli allenamenti HIIT vi propongo tre esempi di semplice esecuzione. Gli esercizi sono scelti per essere efficaci in questo regime senza una estrema difficoltà nel capire cosa dobbiamo fare, consiglio sempre di avere un cardiofrequenzimetro in modo da poter essere precisi, vi ricordo che in questi tipi di allenamento dobbiamo spingerci fino oltre l’ 80% della nostra frequenza cardiaca massima fino al limite del 95%. Ogni circuito prevederà un esercizio in cui faremo salire la frequenza cardiaca di molto, seguirà un esercizio in cui manterremo la frequenza cardiaca più bassa per recuperare in maniera attiva. Prima di affrontare questi allenamenti fate sempre riscaldamento.

A casa:

  1. Burpees 30 sec (lavoro)
  2. Jumping jacks/saltare la corda (recupero attivo) 1min
  3. Skip (lavoro) 30 sec
  4. Jumping jacks/corda (recupero attivo) 1min

Al parco:

  1. Sprint (lavoro) 30 sec
  2. Camminata/corsa (recupero attivo) 1min
  3. Burpees (lavoro) 30 sec
  4. Camminata/corsa (recupero attivo) 1min

In palestra:

  1. Vogatore (lavoro) 30 sec
  2. Bike (recupero attivo) 1min
  3. Continuare come sopra o passare a sotto
  4. Burpees (lavoro) 30 sec
  5. Camminata/corsa (recupero attivo) 1min
  6. Continuare come sopra o passare a sotto
  7. Vogatore veloce (lavoro) 30 sec
  8. Vogatore lento (recupero attivo) 1min

Intervalli:

  • Gli intervalli saranno 30 sec a frequenza cardiaca tra 80% e 95% dove segnato (lavoro), dove trovare (recupero attivo) potete tenere la vostra frequenza cardiaca tra il 50% e il 65% del vostro massimo, dipende solo da quanto riuscite a recuperare in quel minuto prima di affrontare lo sforzo seguente.
  • Se volete aumentare l’intensità dell’allenamento in modo molto semplice, aumentare l’intervallo di lavoro a 1 min è il mio consiglio, esistono altri metodi per variare l’allenamento ma potrebbero essere più complessi.
  • Portate a termine un giro e ripartite, la durata totale dell’allenamento dovrebbe andare da 10 min fino a 30 min per i più allenati.

GESTIRE L’ALLENAMENTO

Con questi esercizi potete testare HIIT sul vostro corpo e inserirlo direttamente nella vostra programmazione. In base ai vostri obiettivi potete aumentare o diminuire la frequenza di questo allenamento nella vostra programmazione. Il mio consiglio è partire con una frequenza cardiaca di lavoro intorno all’ 80% per massimo 40 minuti a settimana, se arrivate al 95% della vostra F.C. max provate a non superare i 20 minuti a settimana, vi ricordo che troppo allenamento intenso potrebbe peggiorare il vostro recupero.

Buon allenamento!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *