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Il digiuno intermittente

 

Cosa succede durante un digiuno

Secondo teorie evoluzionistiche, alternare periodi di digiuno a momenti in cui si mangia liberamente somiglia molto alle condizioni in cui si è evoluta la nostra specie.
Dato che le teorie evoluzionistiche sono soltanto suggestioni e che non hanno alcuna validità scientifica, vediamo realmente cosa succede al nostro organismo durante un digiuno.

Senza bisogno di invocare i nostri avi, se ci pensiamo bene il corpo umano è ben abituato a brevi periodi di digiuno ogni giorno. Molte persone trascorrono 10 o anche 12 ore a digiuno tra la cena e la colazione del giorno successivo.

Per comprendere bene cosa avviene durante un digiuno, occorre fare una premessa: l’essere umano per sopravvivere ha bisogno di energia, che in condizioni normali ricava dagli alimenti.
Quando digiuniamo, l’organismo ricorre alle sue riserve energetiche, che sono: glicogeno (che corrisponde alla riserva di carboidrati), ai lipidi (detti anche grassi) dal tessuto adiposo ed infine alle proteine (prelevate dal tessuto muscolare in casi di stretta necessità).

Dunque, inizialmente il nostro corpo utilizza una miscela di grassi e glucosio (che deriva dal glicogeno).
Poi, nel giro di 10-15 ore, le riserve di glicogeno si esauriscono ed utilizzerà soprattutto energia derivante dai grassi.
Se il digiuno si protrae a lungo, cominceremo ad utilizzare anche le proteine come riserva energetica: è come se il nostro corpo cominciasse a mangiare se stesso.
Ovviamente non vogliamo che questo accada. Pertanto è importante tenere sotto controllo questo processo ed evitare digiuni prolungati.

Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?

I principali effetti positivi sono stati studiati in ambito oncologico. Infatti, la tecnica eat-stop-eat ha evidenziato una miglior efficacia delle terapie chemioterapiche.

Inoltre, alcuni studi hanno messo in relazione il digiuno (e la restrizione calorica in generale) con la longevità.
Si tratta di studi condotti dal Prof. Valter Longo, ricercatore italiano presso la University of Southern California di Los Angeles.
Sebbene i dati siano incoraggianti, richiedono un approfondimento con studi mirati e protocolli ben delineati.

Secondo altri studi scientifici, i processi fisiologici innescati dal digiuno migliorano l’utilizzo dell’insulina e l’efficienza dei processi energetici cellulari e mitocondriali.

In ambito sportivo spesso si fa riferimento a studi scientifici condotti su atleti durante il Ramadan.
Secondo la pratica islamica, infatti, il Ramadan è il mese in cui bisogna astenersi da cibo e bevande dall’alba al tramonto.
Gli effetti positivi sul metabolismo del glucosio ed il mantenimento del peso nonostante il digiuno, hanno indotto ad utilizzare il digiuno intermittente anche per gli sportivi.

Ad ogni modo, quando sentiamo parlare di digiuno intermittente per persone sane o sportivi, in genere l’obiettivo è legato al miglioramento della composizione corporea.
In particolare, lo scopo è la riduzione della massa grassa così come un miglior utilizzo dei carboidrati una volta riassunti con la dieta.
Dunque questa tecnica è utile per le persone che, pur avendo un buon metabolismo e praticando regolare attività fisica, abbiano difficoltà a ridurre la massa grassa.

 

L’importanza dell’idratazione

Durante il digiuno è consentito bere acqua o tisane, mentre sconsiglio tè e caffè per la loro interazione ormonale.

Pertanto è bene sottolineare che durante il digiuno l’idratazione è fondamentale e deve essere ben curata.

 

Struttura del digiuno intermittente

Protocollo originale

Il protocollo originale prevede 24 ore di digiuno, praticabile da due volte al mese fino a due volte a settimana.

In realtà non si tratta di un digiuno vero e proprio, in quanto prevede l’assunzione di estratti o centrifugati di frutta e verdura, passati di verdure e brodi vegetali (oltre ad acqua e tisane).
Le quantità di frutta ed olio utilizzabili variano in base alla quota calorica stabilita dal Nutrizionista.
Puoi trovare facili preparazioni qui.

Protocollo per sportivi

Negli ultimi anni sono stati proposti vari protocolli per l’ambito sportivo.

Il protocollo più diffuso è denominato 16/8.
Prevede un digiuno di 16 ore ed un periodo di accesso al cibo di 8 ore praticabile, volendo, anche tutti i giorni.
Generalmente ci si alimenta dalle ore 12 alle 20 e si digiuna dalla cena al pranzo del giorno successivo.
L’allenamento è previsto in tarda mattinata, prima del pranzo.
Così facendo, nel post-allenamento forniremo all’organismo tutti i nutrienti necessari per recuperare le energie e crescere. In particolare, i carboidrati serviranno a restaurare le scorte di glicogeno mentre le proteine saranno utili a rigenerare le fibre muscolari.

Ovviamente gli alimenti della dieta devono essere selezionati e di buona qualità. Digiunare non ci consente di mangiare a dismisura successivamente!

 

Rischi del digiuno intermittente

È bene ricordare che esistono dei rischi associati a questa pratica:

1. Una restrizione calorica prolungata nel tempo può indebolire il sistema immunitario. Questo fattore è importante soprattutto se dobbiamo allenarci al freddo o se abbiamo una competizione nel breve/medio termine.

2. È una pratica che va affrontata con cautela, specie dalle donne, per il loro delicato assetto ormonale.

3. Si tratta di un’alimentazione piuttosto rigida, non adatta a tutti.
In particolare, non è indicata per soggetti con disturbi del comportamento alimentare o che ne abbiano una predisposizione.

Per chi voglia sperimentare, il consiglio è quello di affidarsi ad un Nutrizionista.

Detto questo, occorre saper ascoltare con attenzione il proprio corpo per intercettare i segnali di uno stress eccessivo.
Se ci sentiamo sempre stanchi, se il sonno è difficile e frammentato, se ci sono alterazioni del ciclo mestruale, forse è tempo di riconsiderare ciò che stiamo facendo.
Intervenire sulla dieta e sull’allenamento potrebbe servire a recuperare la miglior forma fisica.

 

Per approfondire:

 

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