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La colazione equilibrata

Colazione da re, pranzo da principe e cena da poveri!

La prima colazione rappresenta un momento fondamentale per l’equilibrio nutrizionale della giornata.

Una ricerca americana affermava che fare colazione riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Lo studio è stato condotto su uomini di età compresa tra 45-82 anni, ed è emerso che coloro che saltavano la prima colazione avevano un rischio del 27% più elevato di sviluppare una malattia coronarica rispetto a chi aveva assunto un buon pasto al mattino. Quindi si è concluso che è bene non saltare la colazione.

Molti studi scientifici evidenziano però che si dedica sempre meno tempo e attenzione a questo particolare momento. Quasi sempre la mattina ogni cosa viene fatta con troppa fretta e ciò impedisce che la prima colazione possa essere consumata come dovuto, cioè un pasto “normale”, seduti a tavola, con tutta la famiglia e con tutto il tempo necessario a disposizione.

E’ la fretta che, più frequentemente, porta a saltare questo pasto o a preferire i cibi liquidi (cappuccino, caffè etc.) o che necessitano di poca preparazione (merendine confezionate), da consumare in piedi, con lo sguardo fisso all’orologio.

La colazione incide negativamente sul rendimento scolastico se non apporta un’adeguata quantità di energia e nutrienti. Una sua mancanza può provocare una serie di effetti a cascata, un vero e proprio circolo vizioso: una prima colazione troppo scarsa o addirittura mancante farà affrontare la prima parte della giornata senza la necessaria energia, compromettendo così le facoltà fisiche e mentali. Questo comportamento causerà un’eccessiva voracità nei pasti successivi; una cena troppo abbondante creerà probabilmente problemi digestivi durante la notte (nei casi più gravi insonnia e difficoltà di respirazione) nonché la mancanza di appetito nella mattina successiva, tanto da non voler fare la prima colazione.

Stimolare nei bambini la buona abitudine a fare una colazione, qualitativamente e quantitativamente equilibrata, è un aspetto molto importante per la promozione ad un sano stile di vita non solo proprio ma anche dei familiari.

Come scegliere una colazione equilibrata?

Una prima colazione nutriente contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando quella sferzata di energia necessaria per affrontare la giornata con il giusto spirito.

Secondo la tradizione italiana latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata, sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione.

Ma vi è un altro alimento che negli ultimi vent’anni ha preso sempre più posto sulle nostre tavole: la brioche. Purtroppo si tratta di uno dei cibi meno salutari in assoluto a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati. Il basso potere saziante e l’alto contenuto calorico la rendono del tutto inadatta a chi segue una dieta dimagrante.

Perciò a colazione segui questi consigli e prova a mangiare:

  • La frutta: un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Non affatica l’apparato digerente e stimola il processo di disintossicazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli.
  • Il succo di frutta: dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati. Cercate bene tra gli scaffali del supermercato e probabilmente troverete succhi al 100% senza zucchero aggiunto.
  • Il pane integrale con marmellata: ricco di fibre, associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata. Un mix vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante la mattinata.
  • Una manciata di frutta secca: con proteine e acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la colazione nella ripartizione dei macro-nutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo.
  • Latte e yogurt parzialmente scremati: forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.
  • Cioccolato fondente: solo per i golosi che se lo meritano (cioè per chi segue un regolare programma di attività fisica). 50 grammi di cioccolato fondente extra forniscono ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie. Ricordate che il mattino è il momento migliore per assumere dolci, la sera il peggiore, ma non esagerate!

Le calorie e l’energia necessaria al nostro organismo durante la giornata viene cosi suddivisa:

A colazione bisogna avere a disposizione: zucchero pronto da utilizzare, amidi per avere energia anche dopo due o tre ore, grassi che danno energia anche più a lungo, e proteine che si trovano in latte, yogurt e biscotti.

Qualche esempio di colazione equilibrata

Esempi di colazione basati su una donna di età compresa tra 30-59 anni alta 1,60 m il cui peso ideale è 57,6 kg con M.B. (metabolismo basale) di  1310 kcal e un F.E. (fabbisogno energetico) di 1700 kcal, la colazione deve  apportare il 20% di energia che equivale a 340 kcal di cui 13% proteine, 55% carboidrati e 30% grassi.

  • Yogurt scremato, caffè, cereali integrali, macedonia di frutta e semi di zucca.

yogurt con frutta

  • Porridge, composto da latte scremato, fiocchi d’avena, frutti di bosco e anacardi .

porridge

  • Pane ai cereali con marmellata di frutta, spremuta d’arancia e mandorle.

pane e marmellata

  • Pane di segale, bresaola e ricotta vaccina, spremuta d’arancia.

pane e bresaola

pancake

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