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La schiena, che dolore!

Il mal di schiena, definito low back pain dai nostri amici anglossassoni, è una condizione che almeno una volta nella vita tutti abbiamo sperimentato.

Gli attori principalmente coinvolti sono il rachide e la colonna vertebrale. Il rachide come complesso osteo-artro-muscolare, situato dorsalmente nel tronco rappresenta la principale struttura di sostegno e di movimento per il nostro corpo mentre la colonna vertebrale costituisce la parte scheletrica del rachide, rappresentata dalla successione di 33-34 vertebre.

La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche che aumentano la resistenza alle sollecitazioni verticali, contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio nella stazione eretta ed assorbono gli urti che la colonna subisce durante la deambulazione. Le curvature sono quattro e si suddividono in lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale.

La zona lombare spesso diventa sede di dolori, scatenando il fenomeno della lombalgia. Si parla invece di lombo-sciatalgia quando al dolore lombare è associato una manifestazione dolorosa nelle zone di radiazione del nervo sciatico.

E’ bene specificare fin da subito che non si tratta di una patologia ma di un sintomo scatenato da innumerevoli cause: alla base del dolore potrebbero esserci delle deviazioni anormali della funzione spinale (iperlordosi in posizione eretta, atteggiamento cifotico in posizione seduta, stress) o presenza di patologie quali discopatie, patologie articolari, patologie fasciali muscolari e legamentose, patologie congenite (spondilolisi, spondilolistesi e sacralizzazione di L5), patologie tumorali infettive ed infiammatorie o microtraumi ripetuti (più frequenti negli atleti).

La risoluzione è strettamente dipendente dallo stadio di lombalgia, in quanto vi può essere uno stadio acuto, uno ricorrente ed una progressione verso la cronicità e disabilità.

Gli episodi acuti possono essere risolti attuando periodi di riposo, trattamenti farmacologici, manipolazioni ed esercizio fisico. Ideali sono gli esercizi effettuati in acqua poichè in questo modo la colonna rimane in completo scarico dal peso del corpo. Importante è effettuare una ginnastica correttiva mirata a recuperare la normale elasticità e lunghezza muscolare, la forza muscolare ed infine in grado di aiutare nel mantenimento di una corretta postura.

Vediamo di seguito alcuni esercizi per alleviare il dolore lombare.

  • Allungamento e mobilizzazione della colonna

Conosciuta come la posizione del gatto, permette di mobilizzare la colonna passando da una iperlordosi ad una ipercifosi. Ripetere lentamente abbinando una profonda respirazione per 6-8 volte.

Conosciuta come la posizione del bambino, è ideale per allungare tutta la muscolatura dorsale. Si può effettuare mantenendo le ginocchia unite o leggermente separate. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere almeno 2 volte.

  • Rinforzo muscolareConosciuto come swimming, è un esercizio atto a rinforzare i muscoli dorsali e paravertebrali. Effettuare 10 movimenti alternati di braccia e gambe seguiti da una piccola pausa. Ripetere la sequenza almeno 3 volte.Conosciuto come crunch, è un esercizio ottimo per il rinforzo addominale, corsetto necessario per la protezione della colonna. Effettuare almeno 3 ripetizioni da 15 movimenti ciascuna.
  • Prevenzione

E’ buona norma prestare attenzione a come si effettuano i movimenti cercando di eseguirli sempre in modo attivocontrollato. Inoltre è importante non sottoporre la colonna vertebrale ad eccessive pressioni e carichi. In caso di sollevamento di pesi, utilizzare sempre la muscolatura addominale e degli arti inferiori in modo da proteggere la colonna mantenendo il carico vicino al corpo.

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