Search for content, post, videos

Lo sforzo percepito: una misura della fatica per migliorare i risultati

Lo sforzo percepito ci aiuta a monitorare le nostre prestazioni. Quando ci alleniamo non è sempre facile capire se stiamo dando il massimo o se ci stiamo sforzando abbastanza.

Per qualsiasi piano a medio e lungo termine è conveniente sapere quanta fatica stiamo facendo, possiamo massimizzare il nostro recupero e le nostre sessioni in modo da dosare i nostri esercizi. Inizialmente si applicava questa metodologia negli sport di resistenza ma negli anni recenti è stata creata una trasposizione anche per l’allenamento con i pesi.

sforzo percepito

COME FUNZIONA LO SFORZO PERCEPITO

Esistono molti sistemi per determinare lo sforzo percepito. Tra i più comuni uno si basa sul carico massimo che possiamo usare per compiere una ripetizione (1rm). Un altro si basa sul massimo numero di ripetizioni che possiamo fare con un determinato peso. Per chi conosce e lavora con i carichi in percentuale è facile capire come questi due metodi siano collegati. Dati gli aspetti pratici del calcolo di 1rm, preferisco far usare il secondo procedimento alla maggior parte delle persone che si allenano solo per mantenersi in forma.

La precisione di questo strumento è migliore tra le 1 e 15 ripetizioni, dopo perde sempre più approssimazione. Definiamo lo sforzo massimo come, a peso fissato, il numero massimo di ripetizioni, dopo il quale non riesco a farne più neanche una (sforzo 10). Per ogni ripetizione che togliamo dal massimo sottraiamo 1/10 dalla nostra scala. Questo metodo assume il nome di “ripetizioni in riserva”.  Ad esempio, se con 100kg riesco a fare 10 ripetizioni al massimo quello sarà il mio 10/10, se uso 100kg per fare 8 ripetizioni il mio sforzo sarà 8/10.

sforzo percepito

LA PRATICA

Dobbiamo sempre dare il massimo? I nostri risultati sono correlati al volume di lavoro che riusciamo a sopportare e al nostro recupero, questi sono dipendenti dal dosaggio della fatica nei nostri allenamenti. Sappiamo calcolare l’intensità del nostro allenamento, qual’è la migliore? Dipende da molti fattori, se volessimo riassumere:

  • 10 è l’intensità massima. Dopo uno sforzo del genere abbiamo per forza bisogno di un recupero lungo. Il rischio di infortunio è anche elevato perchè siamo al limite delle nostre prestazioni, consiglio di riservare questo sforzo alle competizioni, per delle prove personali a fine percorso o nel caso sia per forza necessario.
  • Per i principianti è più indicato mantenersi in una zona che vada da 6 a 7. Ogni tanto possiamo provare dei picchi con 8, il fine dovrebbe essere prima di tutto l’efficienza dei movimenti e imparare tutti gli schemi motori.
  • Agli gli atleti intermedi consiglio di stare tra 6 e 8 aggirandosi prevalentemente sul 7. Potete alternare le intensità in modo da facilitare il recupero e accumulare il più lavoro possibile, le intensità più elevate sono affrontabili ma credo sia meglio usarle in momenti molto specifici per massimizzare i nostri percorsi.
  • Negli atleti avanzati abbiamo il range più ampio, tra 6 e 9/10. Gli adattamenti del corpo a questo punto sono vicini al limite della espressione genetica individuale e quindi gli allenamenti saranno estremamente personalizzati, ogni persona è in grado di sopportare volumi e intensità differenti recuperando in maniera diversa.

Le ripetizioni in riserva sono uno strumento sovrapponibile a molti altri in grado i potenziare l’effetto di molti programmi. Trovo che la combinazione più ovvia sia quella con la multifrequenza dato che entrambi i metodi massimizzano le stesse variabili, combinandoli riusciremo a creare un effetto sinergico molto efficace.

Buon allenamento!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *