Search for content, post, videos

Massa muscolare: mantenere, diminuire, aumentare

Quando lavoro, devo per forza affrontare e introdurre ai clienti il concetto di massa magra , massa muscolare, muscoli ecc.. Questo argomento assume importanza e genera obiettivi differenti a seconda delle persone. Vi farò tre esempi differenti così da farvi capire come questo aspetto riguardi praticamente tutti: una ragazza che ha praticato in precedenza  uno sport e ha un gruppo muscolare troppo sviluppato per i suoi nuovi standard, avrà bisogno di diminuire il volume in quella zona; un uomo vuole solamente avere più fiato senza perdere i muscoli e mantenere la capacità funzionale, la forza e gli schemi motori acquisiti; un ragazzo vuole aumentare la massa per puri fini estetici. Tutti questi questi devono rapportarsi con il volume dei propri muscoli.

COME FUNZIONA

Quando si parla di ipertrofia ( crescita muscolare), si devono valutare prevalentemente tre fattori, questi non dipendono direttamente dal programma ma possono essere usati per ottimizzarlo. Solitamente è facile che 2 su 3 di questi aspetti siano presenti in un allenamento e questo funzioni, non vuol dire però che sia il modo più efficiente per ottenere dei risultati.

FATTORE I

Un fattore quasi indipendente dal programma è l’apporto calorico e la distribuzione di macro nutrienti. Se rispettiamo il giusto apporto di calorie, carboidrati, grassi e proteine avremo crescita o ipertrofia muscolare. Qualsiasi programma di allenamento non causerà aumento di massa muscolare se fatto in deficit calorico troppo elevato.

FATTORE II

il secondo aspetto da valutare è il volume minimo di lavoro per la crescita ad intensità minima di crescita. Se facciamo il minimo numero di serie che servono per l’adattamento, usiamo il carico minimo che ci serve per progredire, a meno di non rispettare il primo fattore elencato, avremo aumento di massa.

FATTORE III

sovraccarico progressivo: il corpo si adatta quasi solo a quello che ritiene necessario. Se eseguo 10 rep 10 kg sempre, il corpo si adatterà per affrontare quel volume di lavoro a quella intensità;

  • aumento intensità o volume, aumento massa,
  • mantengo intensità e volume, più o meno mantengo massa,
  • diminuisco di molto, intensità o volume  diminuisco massa

LA PRATICA

Esistono metodi di programmazione, che possono ottimizzare questi fattori per ottenere ciò che vogliamo. Ad esempio se volessimo aumentare di massa, la multifrequenza ci consente di affrontare il nostro volume minimo di lavoro ( o anche ben di più) con meno rischio di compromettere il nostro recupero, sarà quindi anche più facile aumentare volumi e carichi durante le sessioni ed ottenere sovraccarico progressivo.

Se vi siete mai chiesti come mai possa avere risultati impressionanti anche si allena a caso o male, sappiate che non è magia (in casi particolari è dovuto alla chimica). In base alle vostre esigenze potrete scalare i vostri allenamenti, ricordatevi però che due fattori agiscono localmente! Quindi potrete anche localizzarne l’effetto.

Buon allenamento!

2 comments

  • Monica

    Salve io quindi per diminuore la massa muscolare o meglio mn ingrossare la massa muscolare e perdeee nello stesso tempo i kg, oltre a seguire una dieta in palestra devo allenarmi cn pesi mi ini solo per attivare i muscoli???

  • Ciao Monica, grazie per esserti affidata a noi per chiarire i tuoi dubbi.
    Purtroppo senza delle misurazioni accurate ( ad esempio peso, altezza, percentuale di massa magra e massa grassa…) non posso darti una risposta precisa e inerente al tuo caso specifico.
    Posso però farti un esempio pratico usando valori arbitrari.
    Assumiamo che una persona abbia abbastanza massa magra da essere in salute e non voglia aumentarla, decidiamo anche che questa persona abbia solo della massa grassa in eccesso e che voglia diminuirla.
    Prendiamo ad esempio un solo esercizio, lo squat. Questa persona sa con certezza che facendo 4 serie da 12 squat con 10 kg per 3 giorni a settimana la sua massa magra aumenterà, questa persona può anche affermare con sicurezza che invece la sua massa magra rimarrà costante facendo 4 serie da 12 squat con 10 kg 2 volte a settimana, oppure facendo 4 serie da 12 squat senza peso aggunto 3 volte a settimana.
    Come vedi ho modificato una volta il numero totale delle volte in cui faccio l’esercizio mentre nel secondo caso il peso dell’esercizio, entrambe possono funzionare, dipende da molti altri fattori.
    Per una persona che fa 200kg di squat per 10 ripetizioni, dei pesi “mini” potrebbero essere anche solo 70kg o 100kg.
    Un atleta abituato a fare 200 volte a settimana un movimento potrebbe considerare “poco lavoro” farlo solo 50 volte.
    Sia il peso che il numero di volte che l’esercizio viene fatto dipendono dalla persona, devi fare lo stesso ragionamento sul tuo corpo e usare i pesi opportuni.
    Nella spiegazione ho tralasciato l’aspetto dieta e consumo energetico per quanto riguarda la massa grassa.
    Spero di essere riuscito ad averti dato un altro punto di vista per raggiungere i tuoi obiettivi.
    Nel caso tu avessi bisogno di altre spiegazioni non esitare a chiedere, se vuoi qualche informazione più specifica contattaci pure privatamente.
    Buon allenamento!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *