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Multifrequenza in pratica: due programmi di allenamento

Quando si introduce un nuovo concetto a volte servono degli esempi e un po’ di pratica per poterlo apprendere. In precedenza ho parlato di come la multifrequenza possa ottimizzare le vostre sessioni di allenamento, ora vi porto due esempi pratici, potrete anche provarli su di voi adattandoli un pochino.

Ogni descrizione è fornita come: (nome esercizio)  (serie x ripetizioni) (recupero tra le serie)

PROGRAMMA  1

Il primo programma che vi propongo è abbastanza bilanciato; pensato per principianti, affronterete gli schemi motori principali mantenendo lo stesso volume di lavoro, alcuni esercizi ausiliari verranno affrontato con volume minore.

  1. Panca piana 3×8 2min; panca inclinata 3×8 2min; rematore 3×12 1min; tricipiti a scelta 3×12 1min
  2. Lat machine presa prona 3×8 2min; lat machine presa supina 3×8 2min; affondi indietro sul posto 3×12 (per gamba) 1min (per gamba); bicipiti a scelta 3×12
  3. Stacchi da terra 3×8 2min; squat 3×8 2min; croci per il petto 3×12 1min; alzate laterali 3×12 1min
  4. Shoulder press 3×8 2min; alzate per deltoide posteriore 3×8; addominali

PROGRAMMA 2

Il secondo programma che vi propongo è anche questo adatto ai neofiti; a differenza del primo, nel secondo esempio affronterete gli schemi motori fondamentali con volumi sbilanciati, questo potrebbe essere utile a persone che vogliono particolari risultati estetici

  1. Panca piana 3×8 2min; panca inclinata 3×8 2min; croci per il petto 2×20; rematore 3×12 1min; row trx 3×12 1min
  2. Lat machine presa prona 3×8 2min; lat machine presa supina 3×8 2min; affondi indietro sul posto 3×12 (per gamba) 1min (per gamba); bicipiti a scelta 3×12
  3. Stacchi da terra 3×8 2min; squat 3×8 2min; croci per il petto 3×12 1min; piegamenti 3×12 1min
  4. Shoulder press 3×8 2min; alzate per deltoide posteriore 3×8; addominali; tricipiti a scelta 3×12 1min
ISTRUZIONI PER L’USO

In questi esempi serie e ripetizioni sono il minimo per imparare uno schema motorio e causare adattamenti. Se volessimo massimizzare forza o volume muscolare andrebbe cambiato ancora il nostro allenamento.

Ricordatevi che il peso da utilizzare deve rispettare il numero di ripetizioni da fare, dovrete arrivare con un dato peso esattamente alle ripetizioni indicate. Se sentire di riuscire a fare più ripetizioni rispetto a quanto segnato, il peso è troppo poco. Se non riuscite ad arrivare al numero indicato, il peso sarà troppo.

Consiglio di portare avanti un programma per almeno 6 settimane, meglio 9/12 settimane a seconda del vostro obiettivo. Durante questo periodo, quando vi sembrerà troppo facile seguire le indicazioni con il peso iniziale, il peso andrà aumentato; questo concetto si chiama progressive overload e serve ad evitare che si raggiungano stalli a causa di un eccessivo adattamento del corpo.

Se volete ottimizzare il vostro programma o crearne uno nuovo, questo metodo potrà farvi affrontare volumi maggiori del normale, potrete basarsi sui miei esempi o creare qualcosa specifico per voi.

Buon allenamento!

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