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P.H.A. training, un circuito in movimento

L’allenamento P.H.A. ( P.H.A. training) è una tipologia di circuito che nasce provando a conciliare i benefici di allenamento cardio e allenamento contro resistenze. Questo metodo viene diffuso durante gli anni ’60 ma la sua teorizzazione è anche precedente. La costruizione di un programma P.H.A. è basata sulla concatenazione di esercizi per gruppi muscolari distanti tra loro ed esercizi cardio, avremo quindi un circuito che comprenderà ripetizioni e tempo di lavoro fissato.

I VANTAGGI

Questo metodo di allenamento ha vari benefici:

  1. Miglioramento di massa muscolare.
  2. Migliori adattamenti dell’apparato cardiovascolare e respiratorio, simile agli allenamenti HIIT ( high intensity interval training).
  3. Maggior consumo di calorie rispetto ad un allenamento tradizionale (a parità di tempo speso).
  4. Consente di risparmiare tempo compromettendo poco il recupero muscolare.
  5. Aiuta a rispettare i valori minimi necessari per causare adattamento quando non si può affrontare un numero ottimale di sessioni rispetto al proprio obiettivo.

Il P.H.A. si adatta a molte esigenze grazie al grande numero di vantaggi che offre e può essere inserito in quasi tutte le programmazioni. In base agli obiettivi che ci si pone può essere più o meno frequente nelle nostre sedute e ricoprire ruoli diversi, da una seduta di condizionamento metabolico al nostro focus primario nella seduta.

A CHI SI ADDICE

Questa modalità di allenamento può essere usata come parte principale della sessione da persone che hanno come obiettivo degli adattamenti generali, su ampio spettro e non hanno un focus specifico. Per individui con un obiettivo ben distinto si può sfruttare uno degli aspetti elencati precedentemente e modificare la frequenza del P.H.A. training. Un novizio riuscirà a rispettare con facilità le variabili per l’adattamento, un atleta potrà sfruttare gli aspetti che più gli servono senza causare troppi deficit in altre aree, la diversità e l’alternarsi degli esercizi può consentire di tollerare meglio la sessione o di aggiungere varietà alla nostra programmazione.

CHI DEVE FARE ATTENZIONE

Come molti dei metodi di allenamento meno lineari, questa tipologia di circuito può essere inadatta a persone con problemi di pressione o cardiovascolari, donne in gravidanza o chiunque richiede tempi di recupero aumentati, in questo caso si può modificare l’allenamento e introdure pause, oppure scegliere una tipologia di allenamento che rispetti meglio le nostre esigenze.

LA PRATICA

Le combinazioni per questo tipo di allenamento sono molteplici, se volete iniziare con qualcosa di semplice potete provare questo circuito:

Servirà solo un elastico (loop band) da trazioni, poco peso e facile da trasportare anche al parco. Tutti gli esercizi saranno espressi come (nome esercizio) x (numero di ripetizioni)

  1. affondi indietro alternati 12xgamba
  2. shoulder press con elastico ( fissato sotto i piedi) x12
  3. 5 min. corsa
  4. cable pull through con elastico ( fissatelo ad un palo o una panchina e fatelo passare tra le gambe) x12
  5. rematore con elastico ( fissato sotto i piedi) x12
  6. 5 min. corsa
  7. addominali a scelta 30 sec.
  8. rest opzionale da 0 a 60 sec.

ripetere tutto dalle 4 alle 6 volte

ALCUNI SPUNTI

In una programmazione ottimale si tenterà di massimizzare gli adattamenti del nostro corpo in modo da raggiungere il nostro goal. Per inseguire un obiettivo, in alcuni casi si tralasciano però altri fattori rischiando di sviluppare degli sbilanciamenti nel nostro corpo o degli aspetti disfunzionali non sempre voluti. Esistono moltissime metodologie e possono essere tutte sfruttate al meglio nel contesto giusto. Consiglio di provare cose nuove quando possibile, impareremo ad adattarci e conoscerci.

Buon allenamento!

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