Cos’è il “circuit training”?
È questo il momento dell’anno in cui bisogna tirare fuori dal cilindro magico l’allenamento nuovo, stimolante, divertente e che non duri troppo. Solo così l’utenza si convincerà a frequentare la palestra magari due giorni invece di tre, magari per quaranta minuti invece di un’ora e mezza.
Fra i tanti allenamenti, i “circuit training”, o meglio i circuiti sono un’ottima arma contro chi, davanti ai primi chili di troppo pensa di chiudere i battenti e rimandare tutto a maggio!
Questo tipo di allenamento è strutturato su una sequenza di esercizi, che andranno ad attivare le grandi masse muscolari ( quindi implicheranno un dispendio maggiore). Da eseguire in successione,alternando muscoli del tronco a muscoli degli arti inferiori.
In questo mondo si andrà a scatenare un “corto circuito” a causa della richiesta energetica considerevole.
Benefici ed effetti
I circuiti portano tutta una serie di possibili benefici, che negli ultimi anni sono stati più e più volte confermati da numerosi studi in questione, tra cui:
– Diminuzione della percentuale di grasso corporeo
– Miglioramento del tono muscolare
– Innalzamento della soglia anaerobica
– Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo
– Maggiore fiducia in se stessi e nelle relazioni sociali
– La possibilità di eseguirli ovunque
Esempi pratici di “circuit training”
Vediamo insieme due possibili esempi di circuiti, uno al femminile e uno al maschile, entrambi da poter fare anche a casa, o in palestra con il supporto del vostro Personal Trainer.
Il circuito per le ragazze prende il nome di P.H.S.
L’obiettivo è quello di evitare il ristagno di liquidi, aumentare il metabolismo basale, che resterà attivo anche nelle 48 h successive il workout; di smussare quelle parti che tendono a dimagrire per ultime.
Di seguito un esempio di PHS da eseguire in sequenza, senza pausa fra i sette esercizi. Una volta terminato il giro, attendere un minuto circa prima di iniziare il secondo giro.
Esempio di circuit training da ripetere 3/5 volte
– affondi frontali 15 rip
– squat 15 rip
– crunch 15 rip
– crunch reverse 15 rip
– slanci per glutei 15 rip- corsa (ritmo medio) 1’30”
– corsa (ritmo elevato) 30”
(un minuto di pausa circa e ripetere)
La scheda per gli uomini tocca componenti diverse visti anche gli obiettivi differenti. Nulla esclude che possa essere anche l’allenamento ideale per le donne.
Esempio di circuit training da ripetre 3/5 volte:
– piegamenti sulle braccia 12 rip
– MT climber
– french press al Trx
– trazioni alla sbarra 10 rip
– V sit
– sit ups 12 rip
– In & Out squat 30″
Ovviamente questi due circuiti sono degli esempi. L’obiettivo è quello di comprendere il principio fisiologico, cosa si vuole ottenere ed in che modo. Una volta compreso il meccanismo alla base dei “circuit training” è possibile utilizzare esercizi sempre diversi e stimolanti, creando combinazioni vincenti ed efficaci.
Il mio consiglio è quello di affidarvi sempre ad un Personal Trainer competente che possa aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in base alle vostre caratteristiche e al vostro background sportivo. Partendo dal presupposto che ciò che è efficace su di me non per forza lo sarà su di te.
Non mi resta che augurarvi un buon CIRCUITO
