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P.H.A. in palestra

Il circuito P.H.A. è un sistema di allenamento che prova a causare adattamenti cardio-respiratori e muscolari.  Può portare benefici ipertrofici come fare del condizionamento metabolico in base alla gestione della sessione. In un precedenza ho spiegato la costruzione di un allenamento P.H.A. e ho fornito un esempio che è possibile eseguire anche al parco. Questa volta voglio proporvi un circuito per la palestra.

A COSA SERVE

L’allenamento che affronteremo sarà leggermente sbilanciato e probabilmente causerà un adattamento ipertrofico più importante. Usare strumenti come manubri o bilancieri ci consentirà di analizzare con più facilità il nostro percorso. Sarà più facile scalare l’allenamento per renderlo più intenso o meno, potremo adattare così questo programma alle nostre esigenze.

COME USARLO

Possiamo inserire nelle nostre sessioni un circuito come questo, in base ai nostri obiettivi andrà ad avere un peso diverso nel nostro allenamento e andrà quindi modificato. Per chi desiderasse uno sviluppo generale delle proprie funzioni motorie consiglio di mimare le altre sessioni su questa e sostituire i gruppi muscolari che lavoreranno di più. Se invece abbiamo bisogno di un allenamento sbilaciato, ad esempio per far avanzare un punto debole, basterà inserire questa sessione in aggiunta a quelle che già si compiono oppure aggiungere il circuito durante la giornata in cui già stressiamo la stessa parte del corpo.

 

 

CIRCUITO

Per questo circuito dovrete eseguire gli esercizi  di seguito come indicato, i carichi dovranno consentire le ripetizioni prescritte con al più una riserva di 2 ripetizioni a fine serie.

Completare dai 3 ai 5 giri:

  • distensioni su panca piana (manubri o bilanciere) x8
  • affondi indietro alternati ( con manubri o bilanciere ) 10x gamba
  • cardio a scelta per 5 minuti ( evitare intensità troppo alte)
  • croci per il petto con manubri x12
  • crunches x20
  • cardio a scelta per 5 minuti ( evitare intensità troppo alte)
  • riposo massimo 90 secondi

LE VARIAZIONI

Ogni metodologia di allenamento ha  dei vantaggi che conviene sfruttare. Ogni allenamento può essere modificato per adattarlo meglio alle nostre necessità e creare uno strumento che sia fatto su misura per noi. Se volessimo cambiare il circuito di questo articolo potremmo sostituire gli esercizi parte superiore con gambe glutei e alternarli a esercizi per dorso. Consiglio sempre di provare a modificare le variabili delle nostre sessioni, potremo evitare stalli e imparare ad ascoltare i feedback del nostro corpo.

Buon allenamento!

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