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Quante volte allenarsi

 

Posso allenarmi tutti i giorni?

Quando si pianifica un allenamento uno degli aspetti da calcolare è la frequenza delle sessioni, quante volte mi allenerò a settimana? Il numero di sessioni che riusciremo ad affrontare determinerà gli adattamenti che il nostro corpo riuscirà a sviluppare. In altra occasione ho parlato anche di come aumentare la vostra costanza, questa vi sarà utile per rispettare anche la frequenza e gli orari dei vostri allenamenti creando così un effetto sinergico.

In base a ciò che vogliamo ottenere dovremo modificare il numero di sessioni settimanali, abbiamo però anche un fattore limitante da calcolare: il recupero tra una sessione e l’altra, cioè la capacità dei nostri muscoli e del nostro sistema nervoso di essere di nuovo pronti ad affrontare lo stress necessario da causare un adattamento. Teoricamente il metodo migliore è misurare il cpk ( una sostanza che aumenta anche dopo lo sforzo) e regolare il nostro programma in base ai valori rilevati, in circostanze comuni non è un metodo pratico.

Credo che sia molto più facile dedicarsi al classico tentativo-errore partendo da 2 allenamenti per gruppo muscolare e arrivando a 4. Come mai partiamo dal basso per poi aumentare? Purtroppo non possiamo allenarci sempre e costantemente perchè il nostro corpo ha bisogno di riposo! Se partiamo subito dalla frequenza più alta possibile, senza conoscere il nostro corpo, rischieremo di andare in stato di sovrallenamento. Questo vuol dire semplicemente che sia i nostri muscoli che il nostro sistema nervoso non sono in grado di sostenere altro stress. Come riconosco gli effetti del sovrallenamento? Questi sono molti e vari, tra i più comuni ci sono: senso di stanchezza generale, caldo o freddo improvvisi, incapacità a concentrarsi e mal di testa, si registra anche un abbassamento delle difese immunitarie.

Come scelgo quanto riposare

Come regolarsi quindi? Un altro metodo molto comune è quello di aspettare che i DOMS ( dolori post allenamento ) finiscano o diminuiscano prima di allenare ancora la stessa parte del corpo. Purtorppo a volte questi dolori durano anche per più di tre giorni e si rischia di rendere le sessioni troppo distanti tra loro. Il mio consiglio è quello di non superare due giorni di pausa tra un allenamento e l’altro e non farne meno di uno, quando sarete in grado di riconoscere i feedback del vostro corpo potrete anche allenarvi per due giorni di seguito. Consiglio anche di alternare i gruppi muscolari e stare attenti alla qualità del sonno.

Esistono anche dei metodi che consentono di massimizzare gli adattamenti che vogliamo causare nel nostro corpo. Modificare la frequenza usando multifrequenze, split e altro ancora consentirà di creare ulteriori sinergie nelle nostre sessioni e di ottenere risultati migliori di quelli avevamo prima. Purtorppo per spiegare anche tutte queste opzioni servirà altro spazio e quindi me ne occuperò in futuro, vi invito comunque ad iniziare ad allenarvi in maniera intelligente!

 

Usando queste linee guida, quelle che ho scritto precedentemente riguardo la costanza e seguendo i consigli sugli orari in cui allenarsi, spero possiate creare un programma semplice per iniziare il vostro allenamento oppure di essere riuscito a fornirvi gli strumenti per valutarne uno già in uso o che state per intraprendere.

 

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