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Risparmia tempo in palestra: la multifrequenza

Negli scorsi articoli ho parlato di quali siano i fattori principali che causano un adattamento nel corpo quando si segue un percorso di allenamento. Costanza e movimento restano i due strumenti più influent i per il nostro progresso.
Avevo anche accennato a come sia possibile creare sinergie durante i nostri allenamenti, in modo da ottimizzare gli stimoli e le risposte che avremo da una sessione; questo ci consentirà di ottenere risultati migliori. Per ottenere questo effetto possiamo usare delle tecniche di programmazione che influiranno o sulla suddivisione degli esericizi durante la settimana o sull’intensità della sessione stessa.

Seguendo i miei consigli su come massimizzare la vostra frequenza di allenamento, dovreste aver trovato il numero ideale di sessioni a settimana per voi; a questo punto possiamo parlare dello split, cioè come è suddiviso il vostro allenamento all’interno della settimana.

Prendendo ad esempio una frequenza di 4 volte a settimana, lo split potrebbe essere:

  1. Parte sopra,
  2. Parte sotto,
  3. Misto
  4. Cardio ed esercizi accessori.

Lo split precedente è impostato quasi casualmente, segue una sola regola, muoversi il più possibile.

LA TEORIA

Esistono dei metodi in grado ottimizzare le vostre prestazioni durante l’allenamento, di sfruttare i recuperi tra una sessione e l’altra e di massimizzare il volume settimanale che riuscirete ad affrontare per gruppo muscolare.

Il primo concetto che vi propongo è la multifrequenza, questa consiste nell’allenare un gruppo muscolare più volte a settimana. Dopo aver allenato una parte del corpo, avremo un aumento locale di sintesi proteica (costruiremo muscoli più facilmente) e questo durerà  fino ad un massimo di 72h ( sto escludendo la finestra anabolica post allenamento). Sfruttando questo dato sembra quasi banale allenare un muscolo almeno una volta in 3 giorni quindi.

Esistono anche dei limiti alla quantità di esercizi che potete affrontare in una sessione; se si supera un certo volume avremo dei rendimenti decresenti, perchè andremo a peggiorare il nostro recupero e alla sessione sucessiva renderemo meno.
A parità di intensità ( carico sollevato in rapporto alle ripetizioni) se distribuiamo un grande volume ( oltre i 6 set lavorativi) su più giorni, avremo degli adattamenti migliori poichè riusciremo ad avere un’ intensità alta grazie ad un recupero opportuno.

Come potreste aver intuito il recupero è fondamentale e questo è influenzato dall’intensità del nostro allenamento ( e dal tipo di esercizio). Come regola generale, più peso utilizzeremo e più lungo sarà il recupero, sia tra i set che tra le sessioni.

Se vogliamo tradurre in modo pratico, usando l’esempio precedente, il nuovo split potrebbe essere:

  1. Parte superiore: 4set all’80% del vostro massimale; 2 set al 60%. Parte inferiore: 2 set al 60%. Cardio al 70%.
  2. Parte inferiore: 4 set all’80% del vostro massimale; 2 set al 60%. Addominali.
  3. Parte superiore: 6 set al 70%. Cardio all’80%
  4. Circuito con pesi (parte inferiore e parte superiore): almeno 4 giri al 60%. Addominali

Nell’ultimo esempio ho seguito le linee guida che ho esposto; si può notare come il volume totale di allenamento sia maggiore ed è grazie al corretto dosaggio dell’intensità che riusciremo a recuperare sufficientemente, tant’è che potremo allenare lo stesso gruppo più volte a settimana e avremo adattamenti migliori.

Questi sono solo esempi di come basandoci su semplici concetti possiamo ottenere il massimo da un allenamento. Abbiamo solo affrontato le basi ma sono sufficienti per conferire varietà ai vostri allenamenti, massimizzare ciò che potrete ottenere da ogni sessione e dal loro split settimanale.

Esistono ancora altri fattori su cui basare un allenamento, sono più complessi e di solito influiscono sul lungo periodo, settimane e mesi; in futuro tratterò anche i concetti più complessi, per il momento spero di avervi dato un’idea di come costruire un programma in maniera ottimale, analizzarne uno oppure ancora adattarne uno alle vostre esigenze.

Buon allenamento!

2 comments

  • Gianluigi

    Ciao ho una domanda…. come ci si può allenare con i pesi in modo corretto, cercando sviluppo di forza ed ipertrofia quando si ha la possibilità di andare solo 2 volte a settimana in palestra per circa un ora?? Come di può creare una scheda efficace utilizzando la multifrequenza??

    • Ciao Gianluigi, non ti conosco perosnalmente come atleta ma posso sicuramente darti dei consigli.
      Esiste una quantità minima di esercizio da fare per causare adattamenti in un gruppo muscolare, purtroppo con due sessioni alla settimana da 1h sarà difficile gestire questi numeri. Il mio consiglio è di inserire almeno un giorno in più di allenamento, anche una sessione più leggera, che può durare anche 30min. Nel caso non ti fosse possibile, secondo me conviene allenare tutto il corpo ad ogni sessione, scegli esercizi che fanno lavorare più muscoli insieme ( preferire lo squat alla leg extension, nel tuo caso), fai almeno 8 set alla settimana per parte del corpo, dividi per semplicità gli esercizi in pesanti e legggeri, il secondo giorno di allenamento inverti ( esempio: 1°giorno-squat pesante, distensioni su panca piana leggere; 2°giorno-panca piana pesante, squat leggero).
      Spero di averti chiarito le idee, le domande sono sempre ben accette quindi chiedi pure!
      Continuerò a fornirvi più strumenti quindi se sei interessato controlla pure periodicamente.
      Buon allenamento!

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