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Spuntino pre e post allenamento

I nostri Coach Francesco, Lorenzo e Letizia ci stanno guidando sapientemente nello scoprire quali siano le frequenze e le modalità migliori di allenamento.
Se riuscirete a cogliere e seguire i loro consigli di sicuro ne trarrete dei benefici ma se volete proprio massimizzare i miglioramenti non potete ignorare ciò che la vostra nutrizionista ha da dirvi nell’articolo di oggi!

è importante curare l’alimentazione nell’intero arco delle 24ore ma, nell’ottica dell’allenamento, gli spuntini pre e post non vanno sottovalutati!
Andiamo subito nel concreto:

Spuntino pre work-out

Valutare bene la scelta degli alimenti e il timing della loro assunzione prima dell’allenamento ha un duplice obiettivo:
– farci presentare all’allenamento con il massimo delle energie
– evitare che una cattiva digestione ci causi dei disturbi che presto finirebbero per trasformarsi in scuse per fermarsi.

è bene non presentarsi a digiuno all’allenamento, soprattutto se non siete abituati e la seduta si prospetta impegnativa e pesante, onde evitare cali glicemici, svarioni, svenimenti o comunque sia una prestazione sotto tono.
Allo stesso modo bisogna far si che al momento dello sforzo il nostro sangue sia pronto a confluire ai muscoli e ciò nn può avvenire se impegnato a pieno nella digestione. A questo punto si rischia che la digestioni si blocchi, si abbia nausea e anche in questo caso la nostra prestanza ne risentirebbe.
Bisogna quindi far passare almeno 3-4ore da un pasto completo prima dell’allenamento e 1,5-2 ore dallo spuntino.
Lo spuntino a ridosso della seduta deve essere più sbilanciato sui carboidrati, in quanto proteine e grassi hanno tempi più lunghi di digestione.
Tra i carboidrati è bene prediligere quelli a medio-basso indice glicemico. Meglio evitare zuccheri semplici che causerebbero un picco di glicemia e insulina a cui seguirebbe un’ipoglicemia reattiva, deleteria per la performance.
Attenti anche nell’eccedere con le fibre che rischiano di causare gonfiori e disturbi sgradevoli!

Esempi:
frutta a basso IG ( mela, pera..) e mandorle, pane integrale con miele, fette biscottate integrali e burro d’arachidi.

Spuntino post work-out

Anche in questo caso, è duplice il motivo per cui lo spuntino dopo l’allenamento non va trascurato:
– consente di sfruttare a pieno lo stimolo dato dallo sforzo fisico ad ottenere ipertrofia (crescita) muscolare
– consente di recuperare al meglio le energie spese durante la seduta, rifornire le scorte di glicogeno che abbiamo consumato e renderci pronti ad affrontare l’allenamento seguente nelle migliori condizioni.

Se il vostro obiettivo è l’ipertrofia vi consiglio di consumare lo spuntino già nello spogliatoio, entro 30-60minuti dalla fine del workout. Mangiare due ore dopo l’allenamento, dopo aver fatto doccia, asciugato i capelli, esser rimasti bloccati nel traffico e in ostaggio della vicina sul pianerottolo, non vi consentirà di sfruttare al massimo lo stimolo dato dall’allenamento per la crescita dei vostri muscoli, la famosa “finestra anabolica” sarà ormai semichiusa!
Se siete persone che si allenano 2-3 volte a settimana giusto per rimanere in forma, questa regola è meno rigida, potete anche concedere una chiacchiera in più al dirimpettaio.
Uno spuntino post workout  a base di carboidrati ad alto IG e proteine è la scelta migliore. Grazie ai carboidrati andremo a risanare le nostre scorte di glicogeno mentre le proteine fornirando i “mattoncini” necessari per costruire il nostro muscolo.
Non dimenticate, dopo l’allenamento, di bere tanta tanta acqua (un quantitativo pari al peso perso durante la seduta)! È importantissimo reintegrare i liquidi e i Sali minerali persi con il sudore. A questo proposito l’acqua (evitare quella povera di sodio!) è perfetta. Bevamde zuccherate, a base di alcol o caffeina non sono adatte.

Esempi:
yogurt con cereali/biscotti, pane con bresaola, succo di frutta e parmigiano, latte e cioccolato fondente  e frutta fresca ad alto IG come la banana

Noto che spesso, chi finalmente si decide a impegnarsi per migliorare la propria fisicità o performance parte a mille volendo ottenere subito grandi risultati e finisce per spendere un patrimonio nell’acquistare l’integratore “x” e “y”.  A mio avviso sono soldi che potete benissimo risparmiare, a maggior ragione se il vostro intento è semplicemente essere in forma e in salute. Questi consigli su quali alimenti scegliere e che timing di assunzione avere sono sufficienti per valorizzare il vostro lavoro in palestra o al parco. Gli alimenti contengono tutto ciò di cui il nostro fisico ha bisogno per mantenersi o crescere.

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