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Tabata: come nasce e come farlo

COME NASCE TABATA

Tabata è un protocollo di allenamento che fa parte della categoria hiit training. Oltre alle caratteristiche comuni degli interval training, Tabata ha anche un tempo di lavoro e di recupero molto specifi. Il rapporto tra lavoro e recupero è di 1/(1/2),solitamente in forma 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. Il nome deriva da Izumi Tabata che ne ha formalizzato le caratteristiche conducendo uno studio su atleti. Data la sua costruzione, questo allenamento consente adattamenti diversi dal solito cardio ad intensità costante; con questo allenamento avremo un buon aumento del consumo massimo di ossigeno ma un ottimo incremento della capacità anaerobica. Nello studio venivano ripetuti 7/8 cilci per un totale di circa 4 minuti, nell’utilizzo comune non è necessario rispettare queste indicazioni ma dobbiamo ricordare che è un allenamento molto intenso, non adatto ai principianti. Ovviamente i nostri limiti personali possono essere diversi rispetto alle indicazioni date, consiglio di sperimentare solo dopo aver provato la versione standard. In seguito si possono introdurre due sessioni da 4 minuti intervallate da una pausa.

tabata

COME SI APPLICA

Essendo nato come protocollo di allenamento cardiovascolare, dovrebbe essere utilizzato come tale. Il metodo più semplice per fare tabata è scegliere un esercizio cardio che coinvolga grandi masse muscolari, come lo scatto, la bike o anche il nuoto, andare al massimo per 20 secondi ( 85/90% F.C. max) e per 10 secondi riposare totalmente, mantenere una frequenza cardiaca media di 85% del nostro massimo.

Successivamente alla teorizzazione da parte del suo creatore sono nati anche protocolli che prevedono esercizi contro resistenza, esercizi a corpo libero, i pesi. Ricordiamoci però che è un protocollo basato sulla nostra frequenza cardiaca quindi dovremo scegliere esercizi che la faranno aumentare. Che scelte abbiamo? Possiamo usare gli esercizi che condividono alcune caratteristiche con il cardio: grandi masse muscolari coinvolte, cilici, poco peso o peso corporeo, anche distretti muscolari diversi, in modo da ricreare uno stress elevato. Possiamo quindi utilizzare esercizi come i jump squats, thrusters, box jumps, burpees o le girate.

 

LA PRATICA

un esempio usando il cardio potrebbe essere:

  • bike/scatti per 20 secondi
  • recupero 10 secondi
  • ripetere 8 volte circa fino a 4 minuti
  • F.C. media circa 85%

un allenamento tabata costruito su esercizi a corpo libero/pesi potrebbe essere:

  • burpees 20 secondi
  • recupero 10 secondi
  • girate al petto 20 secondi
  • recupero 10 secondi
  • ripetere circa 4 volte fino a 4 minuti
  • F.C. media 85%

tabataA CHI SERVE

Questi tipi di allenamenti hanno vari benefici, consentono la maggior parte degli adattamenti del cardio fatto allo steady state, in più consentono un maggiore aumento della capacità anaerobica, fondamentale per molti sport misti ( calcio, basket…). Un allenamento basato su questo motodo può essere utile per tutti quelli che hanno intenzione di migliorare le proprie prestazioni sportive, una maggiore consumo massimo di ossigeno consente in tutte le prestazioni di sopportare uno sforzo maggiore in soglia aerobica e anche un miglior recupero post sforzo. Una aumentata capacità anaerobica serve in tutti gli sforzi che prevedono una intensità tale da non far bastare le energie del nostro sistema aerobico, ad esempio negli scatti o molte ripetizioni con i pesi. La capacità anaerobica ha anche una componente più distrettuale rispetto al consumo massimo di ossigeno, quindi alcuni degli adattamente li avremo localmente sui muscoli interessati nell’esercizio. Grazie all’alto consumo energetico e alla breve durata dell’allenamento di solito è anche consigliato come aggiunta efficace a protocolli per perdere peso, rimane però da escludere per atleti alle prime armi.

CHI DEVE FARE ATTENZIONE

Come altri protocolli hiit, Tabata non è adatto a persone con problemi cardiaci o di pressione, in questo caso possiamo modificare pochissime variabili per adattarlo ad un problema del genere quindi ne sconsiglio l’utilizzo. Data l’alta intensità richiesta e le costanti fissate, questo protocollo è anche molto rigido e non adatto ai principianti a cui consiglio altri allenamenti hiit.

tabata

 

Usando queste informazioni e le altre che abbiamo dato sui protocolli hiit e i ciruiti, spero possiate organizzare il vostro allenamento rendendolo più efficace per gli obiettivi che volete raggiungere o per rendere il protocollo più vario e quindi divertirvi e aderire meglio al programma.

Buon allenamento!

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