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Trazioni work in progress – la tecnica

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Pensate di saper fare le trazioni? mmm forse vi sbagliate 🙂

Prima di parlare di tecnica sarà il caso di parlare di sicurezza.

Le trazioni sono importantissime e si riconducono ad uno degli schemi motori fondamentali nell’uomo: avvicinare il proprio corpo ed un oggetto esterno, usando le braccia piegate per trasferire la forza. In questa categoria rientrano gli esercizi che svolgono la stessa funzione: rematore, lat machine, pulley ecc. La tecnica sarà simile tra tutti questi mentre cambierà solo la direzione in cui il movimento verrà eseguito: orizzontale, diagonale o verticale. Ognuno di questi esercizi viene anche definito multiarticolare: il movimento interessa più di un’articolazione (nel nostro caso spalla, gomiti e a volte polsi), più muscoli compiono l’azione (inutile pensare che lavori un muscolo solo, il corpo ragiona per efficienza, non come noi vorremmo), si possono spostare grandi carichi ed è facile usare il sovraccarico per progredire, mantenendo la leva uguale.

Quali gruppi muscolari verranno utilizzati? Per semplificare, anziché parlare dei singoli muscoli vi indicherò tutte le aree generali.  La parte superiore del dorso, spalle e braccia porteranno a termine il movimento; tutto il core – compreso di addominali, trasverso dell’addome e parete pelvica – i glutei e i quadricipiti conferiranno una postura corretta. In questo modo si allineano spalle, bacino, ginocchia e piedi, in modo che il nostro corpo sia più stabile e facile da muovere.

 

I BENEFICI

I benefici delle trazioni sono principalmente due:

– affinare la forza

  • migliorando la presa, che consente di spostare oggetti nello spazio in sicurezza andando a creare un vincolo solido con l’oggetto
  • migliorando braccia e dorso, i due gruppi “motori” principali
  • migliorando le spalle, soprattutto la parte posteriore, utile per bilanciare quella anteriore, costantemente sollecitata dalla postura che assumiamo nelle attività quotidiane e durante qualsiasi movimento di spinta.

Infine, se eseguirete l’esercizio seguendo minuziosamente la tecnica che vi illustrerò, riuscirete anche a minimizzare l’utilizzo della parte superiore del trapezio a favore di quella centrale e inferiore e avrete dei benefici posturali, dal momento che, richiamando gli adduttori delle scapole, andrete a bilanciare la parte anteriore del busto che di solito è appaiata con l’abduzione delle scapole e intrarotazione della spalla;

– migliorare l’estetica

  • sollecitando il gran dorsale, le spalle e la parte superiore della schiena, daremo ampiezza alla zona, aprendola e volumizzandola, andando ad ottenere l’effetto “spalle aperte e petto in fuori” e creando una differenza maggiore nel rapporto spalle/bacino. Questo conferirà un aspetto più imponente agli uomini ed esalterà le curve tipiche delle donne aumentando la loro femminilità.

LA TECNICA

Ed ecco infine la tecnica di esecuzione, esistono molte variazioni di questo movimento, vi insegnerò il richiamo muscolare in modo da minimizzare il rischio di infortunio e poi fornirò le due prese più comuni, in modo da fornire delle basi per una eventuale progressione.

Una volta appesi, che siano anelli o sbarra, contrarrete tutti gli addominali e terrete l’ombelico verso l’interno ( stiamo usando il trasverso dell’addome), poi contraete sia i glutei che i quadricipiti e il vostro corpo sarà un pezzo unico, una tavola.

Dopo aver stabilizzato il corpo, il primo movimento che dovrete fare è addurre le scapole! Se pensate a quando spingete le vostre braccia il più in alto possibile, quello che vi chiedo di fare è esattamente il movimento opposto! A braccia tese verso l’altro, spingete le spalle il più in basso possibile, come se doveste tenere ferma una matita in mezzo alle scapole, attenzione alla direzione che dovrà essere all’indietro e in basso in modo da non utilizzare la parte superiore del trapezio ma la centrale. A scapola addotta l’omero ( la parte più alta del vostro braccio) viene stabilizzato nella sua sede e si limita la flessione della spalla, traducendo…si diminuiranno i rischi di lussazioni alle spalle ( conosco personalmente individui che hanno subito lussazioni di spalle durante trazioni e rematori, a causa della mancata adduzione delle scapole), quindi non preoccupatevi  e schiacciate le scapole al massimo, sarete al sicuro.

Il mio baricentro (ombelico) è sotto la mia presa, in questa immagine sono partito da una false grip.

Il secondo passo è molto più semplice in realtà, dovrete solo pensare di portare i vostri gomiti appena dietro alla parte inferiore delle costole, ovviamente i vostri gomiti non potranno venire a voi quindi andrete voi da loro ( per chi sapesse cosa sono i vincoli). A questo punto non importa cosa succeda, avete usato il giusto richiamo muscolare, non importa se non riuscirete a portare il mento oltre la sbarra o il petto ad essa, dovrete solo migliorare la vostra forza fin quando non riuscirete a farlo, forzare gli obiettivi rischia di farvi saltare qualche passaggio nel richiamo muscolare e potreste infortunarvi.

Ora parliamo della traiettoria, non salirete verticali verso l’alto, il vostro baricentro salirà verticale verso l’alto, voi avrete una posizione leggermente diagonale, inclinati all’indietro, vi può anche servire come cartina tornasole per sapere se state utilizzando i muscoli giusti.

Infine affronterò la presa: sia a sbarra che anelli potrete una presa supina ( con palmo della mano rivolto verso di voi) e mani alla stessa larghezza della spalle, invece se userete una presa prona ( dorso della mano rivolto verso di voi) le mani saranno più larghe delle spalle e deciderete voi quanto in base alle vostra comodità.

Si potrebbe parlare della differenza tra prese larghe e strette, oppure introdurre la false grip, praticamente necessaria sia alla sbarra che agli anelli per potere fare la transizione del muscle-up, senza tralasciare che è un ottimo lavoro di forza e ipetrofia per l’avambraccio, le spiegherò in un altro articolo, con questo credo di avervi già fuso troppo il cervello.

PER CONTINUARE

La tecnica di base è praticamente completa, l’unica cosa rimasta da affrontare è una possibile progressione didattica per portarvi a fare la vostra prima trazione o una progressione di forza e volume per riuscire a farne di più. Come avrete visto se siete arrivati qui in fondo ( e vi ringrazio per la pazienza) questo articolo è lungo ma necessario, preferisco prendermi lo spazio sufficiente quando si insegna uno schema motorio, sopratutto se solo per iscritto, rimanete allerta e prossimamente vi parlerò anche degli utlimi dettagli.

Buon allenamento!

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